Die meisten Männer starten mit dem Kettlebell Training, weil sie den unteren Rücken trainieren wollen.

Doch kannst du überhaupt mit Kettlebells den unteren Rücken trainieren?

Training mit Kettlebells ist perfekt dazu geeignet, den unteren Rücken zu trainieren. Die Übungen und Bewegungsmuster beim Kettlebell Training kräftigen genau die Muskulatur im Rücken, die durch einen bewegungsarmen und einseitigen Alltag zu kurz kommt und daher größtenteils unterentwickelt ist.

Lies weiter und erfahre, welche Kettlebell Übungen am wirkungsvollsten sind, um den unteren Rücken zu trainieren und was du wissen musst, um die Übungen sicher auszuführen.

Mit Kettlebells den unteren Rücken trainieren

mit Kettlebells den unteren Rücken trainieren

Kettlebell Training hat zahlreiche Vorteile und ist extrem wirkungsvoll, um die körperliche Widerstandsfähigkeit zu erhöhen.

Neben Zeit- und Platzersparnis beim Training mit Kettlebells bieten sich dir abwechslungsreiche Workouts.

Kettlebell Training ist Ganzkörpertraining. Die Basis der Workouts, oder besser Übungseinheiten, legen dabei jedoch immer Übungen, die primär den unteren Rücken trainieren.

Dazu kommt, dass die Kettlebell durch ihre Beschaffenheit Übungen und Reize auf den Körper ermöglicht, die andere Trainingsgeräte nicht bieten können.

Stell dir vor, wie du eine „kleine“ Kanonenkugel mit Griff durch den Raum beschleunigst, während du die gesamte Zeit darauf achtest, deinen unteren Rücken gerade und stabil zu halten.

Denn das ist die wichtigste Aufgabe beim Training mit Kettlebells. Deine Wirbelsäule zu schützen. Der damit einhergehende Trainingseffekt sorgt automatisch dafür, dass dein unterer Rücken immer stärker wird. 

Das ist auch der Grund, warum beim Training für den Rücken in Kombination mit Kettlebells immer von einem kugelsicheren Rücken gesprochen wird.

Wie du deinen Rücken stabil und gerade halten kannst, während du mit Kettlebells trainierst, ist das Erste, das du verstehen musst.

Die besten Kettlebell Übungen, um den unteren Rücken zu trainieren

Die gute Nachricht ist, dass die ersten Übungen, die du beim Kettlebell Training an die Hand bekommst, auch gleich die Übungen sind, mit denen du lernst deinen unteren Rücken zu stabilisieren.

Es gibt eine logische Reihenfolge beim Erlernen der Bewegungen. Alles baut schön aufeinander auf, wie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung beim Ikea Schrank.

Der Weg ist klar. Alles, was es von deiner Seite aus benötigt, ist Geduld und Neugier.

Erinnere dich kurz, wie du als Kind laufen gelernt hast. Du warst zu Beginn sehr wackelig unterwegs und hast immer nur kleine Versuche gestartet. 

Mit der Zeit bist du immer mutiger geworden und mit wachsendem Selbstvertrauen wurden die Laufversuche länger und erfolgreicher.

Beim Training mit der Kettlebell ist es exakt das Gleiche. Du wächst mit der Zeit und steigerst dich automatisch. Du kannst es nicht erzwingen. Es gibt eine Lernkurve.

Der Trick ist, dass du diese Phase des Lernens genießt. Es wird Tage geben, an denen es nicht so läuft, wie an anderen Tagen. Das ist beim Training, genau wie im Leben.

Du trainierst also nicht nur den unteren Rücken, sondern auch deine Denkweise. Mentales Training ist immer inklusive.

Kettlebell Kreuzheben

Die erste Übung, die du beim Kettlebell Training lernst, ist das Kettlebell Kreuzheben. 

Es ist einfach nur die Bewegung, die du ausführst, wenn du ein Gewicht vom Boden hebst. In unserem Fall ist das Gewicht die Kettlebell.

Da die Kettlebell einen passenden Griff hat, ist das besonders praktisch. Vor allem für die Aufbauübung, aber dazu später mehr.

Schauen wir uns das Kettlebell Kreuzheben genauer an.

Hier ist ein kurzes Video:

Der Ablauf ist relativ simpel. Du solltest ihn jedoch intensiv üben, weil du die Bewegung im Alltag und beim Training immer wieder benötigst. Du solltest sie so schnell wie möglich intuitiv ausführen können.

  1. Zu Beginn stehst du über der Kettlebell. Die Mitte deiner Füße ist genau auf der Höhe des Griffes von der Kettlebell
  2. Schiebe deinen Po nach hinten und halte deinen Oberkörper dabei gerade. Es ist wie bei einem Scharnier, dass auf- und zugeklappt wird. Deine Hüftegelenke – das Verbindungsstück von Oberschenkel und Körper bilden dabei das Gelenk oder den Drehpunkt.
  3. Wenn du den Po so weit nach hinten geschoben hast, wie du kannst, gehe leicht in die Knie, bis du den Griff der Kugel erreichst. Je nach Größe der Kugel und Länge deiner Gliedmaßen kann es sein, dass du nicht in die Knie gehen musst.
  4. Greife das Gewicht und strecke die Hüfte, bis du wieder im Stand bist. Spanne dafür einfach Po, Beine und Bauch an. Spoiler: Po, Beine und Bauch sind wichtig für eine stabile Wirbelsäule und einen starken unteren Rücken. Auch wenn du die Rückenstrecker beim Heben am meisten spüren wirst, weil sie den Bärenanteil haben und statisch die gesamte Zeit mehr oder weniger unter Spannung sind. 
  5. Danach schiebst du den Po wieder nach hinten und stellst das Gewicht sicher ab.
  6. Die Arme haben dabei keine Funktion. Stell dir vor, es sind zwei Seile, an denen deine Hände befestigt sind. Sie sollten beim Heben der Kettlebell unbeteiligt sein, weil die Kraft aus deiner Hüfte und den Beinen kommt.

Das Kettlebell Kreuzheben verdeutlicht schon hervorragend, wie effektiv du mit Kettlebells den unteren Rücken trainieren kannst.

Kettlebell Swing

Es wird Zeit für die nächste Stufe. 

Der Kettlebell Swing ist Kreuzheben auf Speed. 

Bezogen auf die Ausführungsgeschwindigkeit und nicht die Droge.

Das ist auch der Grund, warum du das Kettlebell Kreuzheben intuitiv draufhaben solltest.

Hier ist ein kurzes Video:

Mit ein paar kleinen Unterschieden ist der Ablauf der Gleiche, wie beim Kettlebell Kreuzheben. Die Startposition, die Ausführungsgeschwindigkeit und der Weg der Kettlebell sind anders.

  1. Stell dich etwa eine Fußlänge hinter die Kugel.
  2. Ziehe das Gewicht nach hinten durch die Beine, bis deine Unterarme auf Mitte Oberschenkel treffen.
  3. Stecke explosiv die Hüfte und komm so schnell du kannst in den vollständigen Stand.
  4. Spanne dich am oberen Punkt voll auf und warte, bis die Kugel von der Schwerkraft wieder nach unten gezogen wird und fällt.
  5. Schiebe den Po nach hinten, lass die Kugel durch die Beine und strecke die Hüfte erneut, wenn deine Unterarme wieder auf Mitte Oberschenkel treffen.
  6. Wiederhole das Ganze so lange, bis du alle angepeilten Wiederholungen ausgeführt hast und setze die Kettlebell danach wieder etwa eine Fußlänge vor dir ab. Genau da, wo du sie aufgenommen hast.
  7. Dein Nacken sollte bei der Bewegung entspannt sein, deine Schultern stabil und dein Griff „relativ“ locker (nichts davon wird zu Beginn funktionieren… aber du hast es zumindest schon einmal gehört.)
  8. Es ist völlig egal, wie hoch die Kugel am obersten Punkt war (es geht nicht um die Kugel – es geht darum, wie explosiv du deine Hüfte strecken kannst).

Das Schöne am Kettlebell Swing ist, dass deine Muskulatur lernt, reflexartig mal mehr und mal weniger Spannung aufzubauen. Je nach Belastung, denn beim Kettlebell Swing verändert sich ständig der Masseschwerpunkt des Gewichtes. Wenn dein Körper diese Belastung aushält, wird er widerstandsfähiger und dein unterer Rücken kugelsicher.

Kettlebell Swing Varianten

Tendenziell reichen Kreuzheben und Swing völlig aus, um mit Kettlebells den unteren Rücken trainieren zu können.

Doch warum aufhören, wenn es gerade so schön ist, oder?

Wenn der Kettlebell Swing sitzt, kannst du damit beginnen, die Kettlebell nur noch mit einer Hand zu halten statt mit beiden Händen.

Das hat den Vorteil, dass du lernen musst, deinen Rücken gerade zu halten und einer Verdrehung im Oberkörper zu widerstehen. Der Übertrag in den Alltag ist wieder einmal enorm.

Zusätzlich kannst du damit beginnen, andere Größen bei den Kettlebells auszuprobieren.

Grundsätzlich erzielst du die besten Ergebnisse mit 33 Prozent deines Körpergewichts. Also einer Kettlebell im Swing, die etwa ein Drittel deines Körpergewichts entspricht (vorausgesetzt, du bist nicht stark übergewichtig).

Hier ist ein kurzes Video mit unterschiedlichen Größen:

Neben den Swing Varianten wirst du automatisch feststellen, dass du weitere Übungen mit der Kettlebell ausprobieren möchtest. 

Weitere Kettlebell Übungen, die auf dem Kreuzheben und Swing basieren, sind der Kettlebell Clean und der Kettlebell Snatch. 

Auf jeden Fall solltest du dir ein Bild über die weiteren Übungen mit der Kettlebell machen, um auch abwechslungsreich mit Kettlebells den unteren Rücken zu trainieren.

Der schnellste Weg, um sicher mit Kettlebells zu trainieren

Die Informationen und Übungen, die du an dieser Stelle hast, sind der direkte Weg, um mit Kettlebells den unteren Rücken trainieren zu können, jedoch nicht der schnellste und sicherste Weg.

In über 10 Jahren als Kettlebell Trainer habe ich nur sehr wenig Männer kennengelernt, die über YouTube Videos und Artikel den sicheren Umgang mit Kettlebells gelernt haben. Und selbst, wenn sie sicher unterwegs waren, haben sie viel Potenzial liegen lassen, weil sie die kleinen Details nicht kannten.

Die Gefahr einer Verletzung ist zu hoch, da du je nach Alter und Fitnessstand unterschiedliche Voraussetzungen mitbringst. Die Chancen stehen gut, dass du vor dem Training mit der Kettlebell noch das ein oder andere Gelenk mobilisieren und die ein oder andere Muskelgruppe aktivieren darfst.

Direkt mit dem Kettlebell Training loszulegen, wäre so, als ob du als Nichtschwimmer in einen drei Meter tiefen Pool springst, weil du zwei Videos gesehen und drei Artikel übers Schwimmen gelesen hast.

Es gibt bessere Wege, die am Ende sicherer und schneller sind, für mehr Trainingserfolg.

Such dir einen qualifizierten Kettlebell Trainer

Als ich 2009 mit dem Kettlebell Training startete, versuchte ich es drei Monate lang auf eigene Faust.

Schon während der ersten Stunde mit einem qualifizierten Trainer habe ich erkannt, dass ich mir die drei Monate hätte sparen können. 

Rückblickend hatte ich Glück, dass ich mich beim „Eigenstudium“ nicht verletzt habe. 

Stell dir vor, wie du die Bewegungsmuster einstudierst und unmittelbares Feedback bekommst, wenn du bei der Ausführung auf Abwegen bist. So vermeidest du von Anfang an kleine Fehler, die du später wieder korrigieren müsstest.

Außerdem hast du vor Ort die Möglichkeit verschiedene Kettlebell Größen auszuprobieren und weißt am Ende genau, welche Kettlebell du dir zulegen musst. Das spart gegebenenfalls eine Menge Geld, da eine gute Kettlebell ihren Preis hat.

Such dir also einen qualifizierten Kettlebell Trainer, der dir zeigt, wie du sicher mit Kettlebells deinen unteren Rücken trainieren kannst.

Ich habe 2012 sowohl meine Dragon Door (RKC) als auch meine Strongfirst (SFG) Zertifikation abgelegt.

Solltest du in deiner Nähe einen RKC oder SFG Kettlebell Trainer haben, bist du in guten Händen.

Feile deine Technik mit Videokursen und Video Feedback

Weiter oben habe ich dir verraten, dass es eine gewisse Lernkurve gibt. 

Solltest du bereits ein Personal Training oder ein Seminar bei einem qualifizierten Kettlebell Trainer gebucht haben, ist es sinnvoll dir regelmäßig die Technik zu den Bewegungen abzunehmen.

Zum einen, um dich weiter zu verbessern und zu steigern und zum anderen, um Fehler abzustellen, die sich gegebenenfalls eingeschlichen haben.

Ich habe mich in den ersten Jahren intensiv betreuen lassen und immer wieder mit anderen Trainern getroffen, um die Bewegungsabläufe mit der Kettlebell zu verbessern.

Parallel dazu habe ich mir Videokurse und Video Feedback von Kettlebell Trainern gegönnt, die zu weit von mir entfernt waren. Vor allem in den ersten Jahren habe ich fast ausschließlich bei englischsprachigen Trainern aus Amerika gelernt. 

Ich habe selbst einen umfangreichen Videokurs aufgenommen, für Kettlebell Enthusiasten, die bei mir im Einzeltraining oder Seminar waren und die ihre Kettlebell Fähigkeiten weiter ausbauen wollten.

Damals war ich der einzige Kettlebell Trainer, der im deutschsprachigen Raum einen Videokurs und individuelles Online-Technik Feedback angeboten hat.

Mittlerweile findest du zahlreiche Angebote und kannst aus dem Vollen schöpfen. Sieh dich einfach mal in Ruhe um und schaue, bei welchem Trainer du ein gutes Gefühl hast.

Fazit: Du solltest auf jeden Fall mit Kettlebells den unteren Rücken trainieren.

Kaum ein anderes Trainingsgerät ist dazu so gut geeignet und bietet dir so viele Vorteile.

Jetzt liegt es an dir.

Du kennst die nächsten Schritte zu einem kugelsicheren Rücken.

Du musst sie nur noch gehen.


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