Hat Kettlebell Training das Potenzial dein Leben zu verändern?

Ist was dran an den magischen Fähigkeiten dieser kleinen Kanonenkugel mit Griff?

Soll diese Kugelhantel, die nie fürs Training vorgesehen war, wirklich diese Ergebnisse produzieren?

… mehr körperliche Widerstandsfähigkeit.

… kugelsichere Schultern und Rücken.

… austrainierte Körper.

… Herzen aus elastischen Stahl.

Die Gerüchte sind wahr.

Es ist möglich.

Und ich bin das lebende Beispiel. 

Aber bevor ich dich in die Geheimnisse des Kettlebell Trainings einweihe…

Was ist eine Kettlebell, wo kommt sie her und 10 Vorteile

Kettlebell Training

Die Kettlebell ist ein Rundgewicht mit Griff.

Mittlerweile kommt sie in verschiedensten Varianten und Größen.

Auf den ersten Blick erinnert sie an eine Kanonenkugel, inklusive Haltemöglichkeit.

Wobei neuere Varianten immer mehr davon abweichen. Was kein Vorteil ist (aber dazu gleich mehr).

Die zwei Hauptvarianten, die du dir merken solltest, sind Fitness Kettlebells und Wettkampf Kettlebells.

Die Fitness Kettlebells wachsen in der Größe mit dem Gewicht und sind in der Regel alle schwarz.

Die Wettkampf Kettlebells sind alle gleich in der Größe, aber unterschiedlich im Gewicht und der Farbe.

Hinweis: Um dir von Anfang an unangenehme Fettnäpfchen zu ersparen, solltest du dir folgendes merken.

Es heißt Kettlebell nicht Kettleball.

Die Evolution vom Kettlebell Training auf einem Blick

Der Legende nach tauchte die Kettlebell das erste Mal 1704 in einem Wörterbuch auf.

Im 18. Jahrhundert erregte die Kettlebell Aufsehen, weil Bauern begannen sie auf Märkten herumzujonglieren. 

Durch den hohen Unterhaltungsfaktor einer schönen Kraftmeierei schaffte die Kugelhantel den Einzug in den Zirkus. 

Bauern und Zirkuskünstlern ist es wahrscheinlich zu verdanken, dass aus einem Gewicht für Waren ein Gewicht fürs Training wurde.

Denn das russische Militär ist auf die Girya aufmerksam geworden.

Die körperlichen Anpassungserscheinungen in Form von mehr körperlicher Widerstandsfähigkeit und den verbundenen Vorteilen fürs Training waren anscheinend verlockend.

Ende des 19. Jahrhunderts bis Anfang des 20. Jahrhunderts war die Kettlebell unter Strongman und Turnverbänden auch schon in Deutschland bekannt.

Neben dem Spaß und den körperlichen Anpassungen, die das Training mit den Kettlebells bringt, lassen sich auch schöne Leistungsvergleiche damit anstellen.

Dadurch schaffte es die Kettlebell auch in den Wettkampfsport in Russland.

Dem Girevoy Sportler und ehemaligen Speznaz Ausbilder Pavel Tsatsouline ist es zu verdanken, dass die Kettlebell auch in den westlichen Ländern seit 2001 eine Renaissance erfährt.

Seitdem haben sich drei Kettlebell Stile entwickelt. 

Fluid Style: der ursprüngliche Stil aus dem Wettkampfsport, mit dem Ziel vieler Wiederholungen und möglichst schweren Gewichten bei wenig Energieaufwand.

Hardstyle: der gegenläufige Stil zum Wettkampfsport, mit dem Ziel weniger Wiederholungen und kleineren Gewichten bei maximalem Energieaufwand.

Mix Stlye: Crossfit, Juggling, (Fitnessstudio – Leider zu oft: Denn sie wissen nicht, was sie tun)…

Anmerkung: Die Erklärungen, Videos und Bilder in diesem Artikel basieren auf dem Hardstyle.

10 Vorteile vom Kettlebell Training

Die Tatsache, dass die Kettlebell ursprünglich gar kein Trainingsgerät war, bringt einige Vorteile mit sich.

Die wichtigste Besonderheit ist, dass der Masseschwerpunkt nicht wie bei normalen Kurzhanteln in der Hand liegt, sondern außerhalb der Hand.

Solltest du das erste Mal mit einer Kettlebell zu tun haben, wird dir diese Tatsache nicht wie ein Vorteil vorkommen, weil du auf mehr Dinge achten musst und das Training anstrengender wird. 

Mit der Zeit lassen sich jedoch genau dadurch einzigartige Ergebnisse erzielen.

Aller Anfang ist schwer. Besonders beim Training mit der Kettlebell. 

Bist du jedoch geduldig, denkst langfristig und bringst die nötige Lernbereitschaft mit, wirst du mit Vorteilen überschüttet. 

Hier sind einige davon im Überblick.

#1 Kettlebell Training ist natürliches Training

Unter natürlichem Training verstehe ich Training, dass es dich für den Alltag widerstandsfähiger macht.

Experten sagen auch funktionales Training. Am Ende trifft es artgerecht am besten.

Du bewegst ein freies Gewicht durch den Raum. 

Du hebst, drückst, ziehst, trägst und schwingst.

Das Gewicht wird nicht künstlich stabilisiert und die Bewegungen sind nicht vorgegeben.

Dein Körper muss als ganze Einheit funktionieren, um das Gewicht sicher bewegen zu können.

Vor allen Trainingseinsteigern wird oft geraten an stationären Geräten und Maschinen zu beginnen, um eine Basis an Kraft aufzubauen und um „sicher“ zu trainieren.

In meiner Welt ist diese Empfehlung eine Lüge, weil du im Alltag selten Gewichte bewegen musst, deren Bewegungen von Maschinen vorgegeben werden oder auf irgendeine Art stabilisiert sind.

Wenn du für einen starken und widerstandsfähigen Alltag trainierst, musst du lernen deinen Körper sicher durch den Raum zu bewegen und das Ganze auch mit Zusatzgewichten. 

Du musst äußere Widerstände kontrollieren können und das geht am besten mit einem beweglichen und starken Körper.

Training mit der Kettlebell ermöglicht genau das, weil du durch die anfängliche Komplexität nicht zu schwere Kettlebells verwenden kannst. 

Du wächst an den Aufgaben (Bewegungen und Gewichten).

#2 Niedrige Gewichte bei hohem Energieaufwand

Zwei Kettlebells reichen, um deinen gesamten Körper zu trainieren.

Du brauchst keine Tonnen an Gewichten.  

Vor allem die Prinzipien vom Hardstyle Kettlebell Training ermöglichen dir effektive Trainingsreize, bei kleinen Gewichten.

Du bewegst ein Gewicht langsam und mit hoher Körperspannung oder explosiv bei wechselnder Körperspannung.

Beides ist anstrengend und intensiv, weil du permanent Konzentration und Kraft aufbringen musst.

Leg den Fokus beim Kettlebell Training von Anfang an auf kontrollierte Bewegungen. 

Nicht die Gewichte sind entscheidend, sondern wie du die Gewichte bewegst. 

Es gibt einen Grund, warum Kettlebell Training auch oft mit Kampfkunst verglichen wird.

Die Magie liegt in den Details der Bewegungen. 

Der Trick (beim Hardsyle) ist es, bei gleichen Gewichten über die Zeit mehr und mehr Energieaufwand zu erzeugen.

Wie ein Boxer, der mit der Zeit immer härter schlägt, obwohl die Bewegung von außen betrachtet immer noch die Gleiche ist.

#3 Klein und handlich

Dieser Vorteil liegt auf der Hand, oder?

Obwohl, …

… eher in der Hand.

„Die Kettlebell – dein Fitnessstudio in einer Hand“

Die Kugel mit Griff macht es dir leicht sie von A nach B zu bewegen. 

Ebenso braucht sie kaum Platz und hat sogar stylishe Effekte.

Neben der Aufbewahrung sind vier Quadratmeter alles, was du an Platz für dein Training benötigst.

Schau dich in deiner Wohnung um, ob du irgendwo vier Quadratmeter zur Verfügung hast.

Tadaa… das perfekte HomeGym.

Sollten vier Quadratmeter noch zu viel sein, schnapp dir die Kugeln (eine in jede Hand) und verlagere dein Training an die frische Luft. 

Das ist natürlicher, gesünder und macht mehr Spaß (auch im Winter).

#4 Symmetrie

Unabhängig davon, was du vorher in deinem Training gemacht hast, wirst du zu Beginn deines Kettlebell Trainings mit einer Kettlebell üben.

Du hast eine starke Seite und eine stärkere Seite. Es ist clever immer mit der starken Seite zu beginnen und dann auf der stärkeren Seite abzuschließen.

Achte dabei aber bitte darauf, dass die stärkere Seite nur so viele Wiederholungen macht, wie die starke Seite vorgelegt hat. Ja, auch dann, wenn dein Ego sagt, dass da noch was geht.

Als Rechtshänder wirst du den Impuls verspüren deine Übungen mit rechts zu beginnen. 

Beginnst du stattdessen auf deiner linken Seite, gleichst du beide Seiten an, weil links die Chance hat aufzuholen.

Gerade zu Beginn wird der Reiz auf links größer sein, weil rechts mehr Wiederholungen gehen würden. 

Nach einer Zeit wirst du spüren, dass der Kraftunterschied zwischen linker und rechter Seite nicht mehr so groß ist und das ist ein gutes Zeichen.

#5 Trainingseffizienz durch Ineffizienz

Kettlebell Training

Hardstyle Kettlebell Training ist anstrengend.

Und das war ja der Plan, richtig?

Hier ist ein kleiner Glaubenssatz für dich…

Je anstrengender das Training, umso leichter das Leben.

Und ich spreche hier von smartem Training.

Es geht nicht um No Pain No Gain. 

Stell es dir vor, wie beim Fahrradfahren.

Fahrrad fahren ist effizient. Du kommst bei relativ wenig Anstrengung schnell vorwärts.

Die Effizienz ist, dass du wenig Muskelgruppen beanspruchst und diese wenig Kraft benötigen, um dich eine möglichst lange Strecke zurücklegen zu lassen.

Bezogen auf einen Trainingseffekt ist das ineffizient. Da müsstest du schon mit angezogenen Bremsen fahren und reichlich Hügelsprints einbauen.

Mit der Kettlebell sparst du Zeit, weil du nach wenig Wiederholungen und nicht einmal einer Handvoll Übungen platt bist.

Hier greift Punkt #2 und Punkt #3 vom Feinsten. 

Kettlebell Training setzt wirkungsvolle Reize, mit wenig Equipment, kurzen Trainingseinheiten und wenig Platzaufwand.  

Kein Wunder, dass das Training mit der Kettlebell bei beruflich erfolgreichen Alltagsathleten mit Familie so beliebt ist.

Sie mögen schnelle Trainingsergebnisse bei kurzen und knackigen Trainingseinheiten, weil so mehr Zeit für Business und Familie bleibt.

#6 Kombiniert Explosivität, Kraft, Muskelaufbau und Ausdauer

Dieser Vorteil ist dafür verantwortlich, warum die Kettlebell als die Geheimwaffe fürs Training gilt.

Kaum ein anderes Trainingsgerät deckt so viele konditionelle Fähigkeiten auf einmal ab.

Es gibt Bewegungen, in denen du die Kettlebell explosiv bewegst. Und es gibt Bewegungen, in denen du sie langsam bewegst.

Dann gibt es noch Bewegungsreihenfolgen, wo du alles miteinander kombinierst und dadurch einzigartige Reize setzt.

Wenn du einen widerstandsfähigen Körper entwickeln möchtest, musst du alle konditionellen Fähigkeiten im Training abdecken.

Dein Alltag benötigt Agilität, Kraft und Ausdauer. Und Muskulatur dient dir bis ins hohe Alter.

Statt alles einzeln zu trainieren, kombinierst du es und sparst Zeit.

#7 Kettlebell Training ermöglicht fundamentale Bewegungsmuster

Wo wir gerade bei Bewegungen und Bewegungsmustern sind. 

Dieses Thema war die Grundlage meiner Artikel bei Vereinfache Dein Training.

Auch in diesem Bereich glänzt die Kettlebell.

Es gibt sechs fundamentale Bewegungsmuster, die beim Widerstandstraining interessant für uns sind, weil wir darüber alles abdecken. 

Beugen, Heben, Drücken, Ziehen, Tragen und Rollen.

Beugen: Nimm eine Kettlebell an den „Hörnern“, geh in die Hocke und steh wieder auf.

Heben: Hebe eine Kettlebell vom Boden und stell sie wieder ab.

Schieben: Drücke eine Kettlebell von Schulterhöhe über den Kopf oder in Rückenlage vor die Brust.

Ziehen: Beuge dich nach vorn und zieh die Kettlebell zum Bauch.

Tragen: Hebe die Kettlebell auf und trage sie. Seitlich am Körper, auf Brusthöhe oder über Kopf.

Rollen: Du kannst in Rückenlage die Kettlebell am ausgestreckten Arm halten, dich zur Seite drehen und dich auf deinen Ellenbogen und die Hand aufsetzen. Und von hier weiter gehen oder zurück zur Rückenlage.

Zusätzlich zu diesen Bewegungsmustern hast du unzählige Übungsvarianten. 

#8 Kräftigt Gesäß, Rücken und Schultern

Du bekommst langsam eine Idee, was dir das Training mit der Kettlebell alles ermöglicht, oder?

Hier kommt das nächste Highlight. 

Solltest du tagsüber viel sitzen und dein Bewegungsalltag grundsätzlich sehr bewegungsarm aussehen, wird dir dieser Vorteil gefallen, weil er dieses „Problem“ adressiert.

Stell dir vor wie du auf einem Stuhl sitzt (höchstwahrscheinlich musst du einfach nur an dir herunterschauen)

Im Hüftgelenk bist du gebeugt, deine Gesäß- und Rumpfmuskulatur ist mehr oder weniger inaktiv und deine Schultern hängen nach vorn, mit innen rotierten Armen.

Je öfter du in dieser Position bist, umso besser wirst du in ihr. Du wirst gut im Sitzen. Dein Körper stellt sich drauf ein, weil du ihn täglich in dieser Position trainierst.

Deine Körperhaltung und Körpergesundheit finden das uncool.

Hier kommt die Lösung.

Vor allem die Basisübungen mit der Kettlebell adressieren eine explosive Hüftstreckung, eine Stabilisierung im unteren Rücken und eine reflexartige Stabilisation im Rumpf und den Schultern.

Kettlebell Training ist damit das absolute Anti-Sitz-Training.

An dieser Stelle eine kleine Warnung: Nach ein paar Wochen Training mit der Kettlebell wirst du damit anfangen auf deinem Stuhl herumzurutschen.

Du wirst schlecht im Sitzen.

Sitzen wird unkomfortabel.

Und das ist ein gutes Zeichen.

Deine Körperhaltung und Körpergesundheit werden dir dafür danken.

#9 Abwechslung und Herausforderung

Wie du bereits weißt, sind da diese sechs fundamentalen Bewegungsmuster. 

Damit hast du schon einmal sechs Basisübungen.

Jetzt kommt’s… 

Allein beim Drücken und Ziehen kannst du horizontal und vertikal arbeiten. 

Und fast jedes Bewegungsmuster kannst du auch einarmig und einbeinig ausführen.

Von Varianten haben wir sprachen wir auch schon.

Hier ist ein kleines Beispiel vom Bewegungsmuster Heben mit der Kettlebell:

  1. Kreuzheben mit einer oder zwei Kettlebells
  2. Einbeiniges Kreuzheben mit einer oder zwei Kettlebells
  3. Kettlebell Swing
  4. Einarmiger Kettlebell Swing
  5. Hand zu Hand Swing
  6. Swing mit zwei Kettlebells
  7. Kettlebell Clean mit einer oder zwei Kettlebells
  8. Kettlebell Snatch mit einer oder zwei Kettlebells

Das sind nur die Varianten, die mir gerade spontan einfallen.

Und das ist nur ein Bewegungsmuster.

Bevor du jetzt glaubst, dass du von Anfang an so viele Übungen brauchst, entspann dich.

Für den Anfang brauchst du viel weniger, aber dazu gleich mehr.

#10 Kettlebell Training hat immer einen Trainingseffekt

Ich will ehrlich mit dir sein. Wenn du mit dem Kettlebell Training beginnst, hast du keine Ahnung, was du tust.

Unabhängig davon, ob du auf eigene Faust startest, dir einen Videokurs gönnst oder einen Trainer an die Seite holst (wobei der Trainer noch die beste Variante für den Start ist).

So war es bei mir und bei so ziemlich allen anderen, die ich kenne.

Und trotzdem haben alle, die mit dem Training beginnen, von Anfang an Trainingseffekte.

Wir (Trainer) sprechen beim Start des Kettlebell Trainings immer vom Üben.

Erinnere dich kurz als du Fahrrad fahren gelernt hast. Da bist du ja auch nicht aufgestiegen und mit Vollgas den nächsten Hügel herunter gedonnert.

Du hast dich mit dem Fahrrad vertraut gemacht. Hast geübt, die Balance zu halten. Und du bist dann Tag für Tag etwas mutiger geworden. Nach jeder Übungseinheit warst du ein wenig sicherer und hattest mehr Kontrolle über das „Gerät“.

Beim Training mit der Kettlebell ist es das Gleiche.

Sobald du anfängst eine Kettlebell durch den Raum zu bewegen (unabhängig vom Gewicht), hast du einen Trainingseffekt. 

Gelenke werden bewegt und neue Endbereiche eingenommen. Muskulatur wird gedehnt, aktiviert und gereizt.

Es geht nicht um Wiederholungen. Beim Fahrradfahren hast du auch nicht gezählt, wie oft du in die Pedalen getreten hast.

Beim Üben gehts darum dir ein Gefühl abzuholen. Sicherheit aufzubauen. Neugierig zu sein. Zu spielen.

Du wirst überrascht sein, wie schnell du mit diesem „Mindset des Übens“ beim Kettlebell Training vorankommst.

Voraussetzungen fürs Kettlebell Training

Kettlebell Training

Bevor wir richtig Gas geben, sollten wir uns das Kleingedruckte durchlesen. 

Es gibt ein bis zwei Dinge, die du beachten solltest, wenn du mit Kettlebells trainierst.

Mindestens eine Kettlebell und ein bisschen Platz sind Grundvoraussetzung. 

An dieser Stelle geht es jedoch um körperliche Voraussetzungen.

Du weißt, dass stundenlanges Sitzen nicht optimal für die Körperhaltung ist.

Und ich hatte dir auch verraten, dass du beim Training mit der Kettlebell immer einen Trainingseffekt hast. 

Was soll also dieser Quatsch mit den Voraussetzungen fürs Kettlebell Training, wenn du doch unter dem Üben automatisch besser wirst?

Im Kleingedruckten steht groß EGO.

Ich formuliere die Überschrift für diesen Absatz daher noch einmal um.

Voraussetzungen fürs Kettlebell Training mit „schweren“ Kettlebells.

Machen wir uns nichts vor. 

Kleine Gewichte sind wie kleine Autos. 

Es sieht einfach nicht so cool aus, wenn man sie bewegt.

Der natürliche Impuls für uns Männer ist also immer der Griff zum etwas größerem Gewicht.

Und ich spreche hier wieder einmal aus Erfahrung.

Große Gewichte brauchen jedoch andere Voraussetzungen. 

Und die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du diese noch nicht mitbringst.

Hier sind vier „Tests“, die du dir vor dem Training auf jeden Fall anschauen solltest.

Solltest du hier keinerlei Probleme haben, verzeiht dir dein Körper auch mal den Griff zu etwas schwereren Gewichten (was als Trainingseinsteiger trotzdem noch keine vielversprechende Idee ist).

Hinweis: Hier ist absolute Ehrlichkeit gefragt. Im Idealfall filmst du dich selbst und betrachtest das Ergebnis ganz nüchtern.

#1 Überkopfbeweglichkeit und Schulterblattstabilität

Wenn du eine größere Kettlebell über Kopf bewegst, brauchst du die nötige Überkopfbeweglichkeit und Schulterblattstabilität, damit dein Körper nicht unter dem Gewicht ausweicht (kompensiert).

Hier ist ein Video vom Test:

Falls du hier Probleme oder Einschränkungen haben solltest, schnapp dir neben dem Üben mit der Kettlebell die Korrekturen aus dem Video und baue sie in dein Warm-Up ein.

#2 Unterkörperbeweglichkeit: Rückseite und Rumpfstabilität

Wenn du eine größere Kettlebell heben oder schwingen möchtest, brauchst du die nötige Beweglichkeit auf der Beinrückseite und ausreichend Rumpfstabilität, um deinen Rücken gerade zuhalten und so deine Wirbelsäule zu schützen.

Hier ist ein Video vom Test:

Falls du hier Probleme oder Einschränkungen haben solltest, schnapp dir neben dem Üben mit der Kettlebell die Korrekturen aus dem Video und baue sie in dein Warm-Up ein.

Hinweis: Solltest du deine Zehen berühren können, sagt das noch nicht so viel über deine Rumpfstabilität aus. Hier musst du dich ans Gewicht herantasten und Test #4 sollte problemlos laufen.

#3 Unterkörperbeweglichkeit, Vorderseite und Rumpfstabilität

Wenn du mit einer größeren Kettlebell in die Hocke gehen möchtest, brauchst du die Beweglichkeit im Sprung-, Knie,- und Hüftgelenk und ausreichend Rumpfstabilität, um deinen Rücken gerade zuhalten und so deine Wirbelsäule zu schützen.

Hier ist ein Video vom Test: 

Falls du hier Probleme oder Einschränkungen haben solltest, schnapp dir neben dem Üben mit der Kettlebell die Korrekturen aus dem Video und baue sie in dein Warm-Up ein.

Hinweis: Solltest du problemlos in die Hocke gehen können, sagt das noch nicht so viel über deine Rumpfstabilität aus. Hier musst du dich ans Gewicht herantasten und Test #4 sollte problemlos laufen.

#4 Reflexive Rumpfstabilität

Vor allem bei den ballistischen Bewegungen mit der Kettlebell, wo du eine größere Kettlebell beschleunigst und explosiv bewegst, brauchst du eine gute reflexive Rumpfstabilität. Deine stabilisierende Muskulatur muss je nach Belastung reflexartig anspannen können.

Hier ist ein Video vom Test:

Falls du hier Probleme oder Einschränkungen haben solltest, schnapp dir neben dem Üben mit der Kettlebell die Korrekturen aus dem Video und baue sie in dein Warm-Up ein.

Die besten Kettlebell Übungen für den Einstieg

Los gehts. Zeit für Action.

Die Reihenfolge der folgenden Übungen ist kein Zufall.

Es ist die gleiche Reihenfolge, in der ich den Mitgliedern meiner Seminare und Teilnehmern meiner Kettlebell Kurse die Übungen beigebracht habe.

Um in den Genuss der Vorteile von Punkt #8 zu kommen, brauchst du im Prinzip nur zwei Übungen. 

Den Kettlebell Turkish Get Up (TGU) und den Kettlebell Swing. Diese beiden Übungen legen die Basis für alle weiteren Übungen mit der Kettlebell. 

Der Turkish Get Up optimiert die Beweglichkeit vom gesamten Körper und ist pure Medizin für die Schultergelenke.

Mit dem Swing entwickelst du einen kugelsicheren Rücken und explosive, kräftige Hüftstrecker. 

Der TGU steht übrigens für die sogenannten Grinds im Kettlebell Training. Das sind langsam ausgeführte Bewegungen, mit hoher Körperspannung.

Der Swing steht für die sogenannten Ballistics im Kettlebell Training. Das sind explosiv ausgeführte Bewegungen, mit wechselnden Spannungs- und „Ent“spannungsphasen (du bist nie ganz entspannt).

Ich habe in meiner Anfangszeit mit der Kettlebell über sechs Monate nur in diese beiden Übungen investiert und es nie bereut. Der Hauptfokus jeder Trainingseinheit lag auf diesen zwei Übungen.

Das ist auch mein Rat an dich. Die Frage ist, ob du es „aushältst“ ein halbes Jahr lang fast ausschließlich zwei Übungen mit der Kettlebell auszuführen.

Es gibt noch eine interessante Übung, die nichts mit Kettlebells zu tun hat, aber perfekt zum Kettlebell Training passt. Mehr dazu verrate ich dir gleich…

Kettlebell Turkish Get up

Der TGU ist das komplexeste Bewegungsmuster im Kettlebell Training. 

Du startest in Rückenlage und gehst über neun Positionen bis in den Stand. Von dort gehts zurück.

Hier ist ein kurzes Video von der Bewegung in Aktion: 

Es ist fast unmöglich diese Bewegung in Eigenregie zu lernen. Die Magie bei dieser Bewegung liegt in den Details. Und davon gibt es reichlich. 

Fast deshalb, weil bei über 1000 Kettlebell-begeisterten, die ich trainieren durfte, einer dabei war, der einen soliden TGU mitgebracht hat, ohne vorher jemals bei einem Trainer gewesen zu sein. 

Die Erfolgsquote ist also zirka 1:1000.

Kettlebell Swing

Der Swing ist tatsächlich das einfachste Bewegungsmuster. Komplex wird es deshalb, weil die Ausführungsgeschwindigkeit so hoch ist.

Du musst im Prinzip nicht viel beachten. Aber das bisschen musst du schnell beachten.

Hier ist ein kurzes Video von der Bewegung in Aktion:

Der Swing basiert auf dem Kreuzheben. Hier gibt es eine Brücke vom Grind zur Ballistic. 

Das ist auch der Grund warum du beides im Training haben solltest. Kreuzheben und Swing.

Allein schon deshalb, weil du beim Kreuzheben wesentlich schwerer gehen kannst. 

Und es kann immer passieren, dass du im Alltag mal etwas Schweres anheben musst.

Kettlebell Squat

Die meisten scheitern an der Squat aka. Kniebeuge, weil sie keine tiefe Hocke ausführen können.

Das dürfte auch der Grund sein, warum so viele „Experten“ so ein Drama aus der Squat machen. Alle wollen beugen, aber kaum jemand hat die Voraussetzungen.

Ein anderes Phänomen, dass du primär bei Einsteigern im Kettlebell Training beobachten kannst, ist ein Mix aus Swing und Squat. 

Daher unterrichte ich die Squat auch nie im gleichen Zeitraum mit dem Swing. Entweder hast du das Bewegungsmuster der Kniebeuge bereits verstanden oder du bekommst das Bewegungsmuster, nachdem du den Swing verstanden hast.

Die Gefahr aus einem Swing einen sogenannten Squat Swing zu machen (ohne dass du es möchtest), ist viel zu hoch. Und es ist mühsam, die Squat wieder aus dem Swing zu schleifen. Vermeide diesen Fehler am besten von Anfang an.

Hier ist ein kurzes Video von der Bewegung in Aktion:

Im Video siehst du den Goblet Squat. Es ist die einfachste Variante der Squat und hat viele Vorteile. Die Position des Gewichts vor dem Körper hilft dir dabei tiefer in die Hocke zu kommen, weil das Gewicht wie ein Kontergewicht wirkt. 

Daher wird diese Variante der Squat auch oft als Korrektur eingesetzt. 

Sobald der Goblet Squat sitzt und du den Kettlebell Clean drauf hast, kannst du die Kettlebell Front Squat als Variante ins Training einbauen.

Kettlebell Clean

Der Kettlebell Clean bildet das Bindeglied unter den Übungen, weil er dir Kombinationen ermöglicht. 

Was es mit Komplexen und Kombinationen auf sich hat, verrate ich dir später. 

Kleiner Insider…

Der Kettlebell Clean ist der Bizeps Curl des Kettlebellers. Vor allen, wenn größere Kugeln und Komplexe ins Spiel kommen. 

Hier ist ein kurzes Video von der Bewegung in Aktion:

Der Clean ist die Übung, mit der sich die meisten Kettlebell Enthusiasten schwertun.

Mich eingeschlossen. Ich habe den Clean erst 2012, eine Stunde vor meiner Technikabnahme zum RKC I, komplett verstanden. Da hatte ich schon zweieinhalb Jahre intensives Kettlebell Training hinter mir. 

Noch ein Insider… 

Der Clean lernt sich schneller mit zwei Kettlebells. Aber um das sicher zu bewerkstelligen, brauchst du einen Fuchs als Trainer, der die richtigen Tricks kennt.

Kettlebell Press

Nachdem wir uns mit dem Clean eine Bizeps Curl Alternative gesichert haben, bekommst du mit dem Press die perfekte Antwort auf eine andere Frage.

„Und..? Was drückst du so..?“

Der gemeine Pumper im Fitti meint damit das Bankdrücken. Der Kettlebeller meint den Military Press.

Mit dem Military Press oder auch Stict Press bringst du ohne Momentum ein Gewicht von Schulterhöhe über Kopf.

Hier ist ein kurzes Video von der Bewegung in Aktion:

Kleiner Tipp: Dein Press wird stärker, wenn du einen Clean davorsetzt, wie du es im Video gesehen hast.

Spätestens beim Kettlebell Press schicke ich viele Kettlebeller noch einmal zu den Voraussetzungen. 

Wenn du Gewichte auf Wiederholung über Kopf bringst, muss alles passen. Ähnlich wie beim Bankdrücken im Fitnessstudio überlasten sich hier zu viele Alltagsathleten.

Bei „muss alles passen“ meine ich im Prinzip die körperlichen Voraussetzungen, aber natürlich auch das eigene Ego.

Kettlebell Carries

Der legendäre Kraft-Trainer Dan John sagt, dass das Tragen unter Last dein Training in nur drei Wochen verändern wird.

Rückblickend kann ich das bestätigen. Es ist so simpel, dass es die wenigsten Alltagsathleten wirklich ernst nehmen. Selbst fortgeschrittene Coaches haben es meist nicht im Training. Verrückt…

Jetzt mal im Ernst. Noch natürlicher gehts kaum. Achte zukünftig mal darauf, ob du in deinem Alltag manchmal Dinge aufheben und tragen musst. 

Die Carries bieten dir auch wieder reichlich Variationen. Nicht nur bei den Übungen, sondern auch bei den Einsatzmöglichkeiten im Training.

Hier ist ein kurzes Video von den Carries in Aktion:

Probier es aus und achte darauf, was das Ganze mit dir in drei Wochen gemacht hat. Wähle ein Gewicht, das du sicher anheben und halten kannst.

Gehe mit diesem Gewicht so lange oder weit du kannst und setze es wieder sicher ab. Du kannst auch auf der Stelle marschieren oder im Kreis laufen. Achte nur darauf, dass du mal über links drehst und dann auch wieder über rechts.

Was ist mit der „interessanten“ Übung von vorhin?

Stimmt. Ich hatte dir ja noch eine Übung versprochen.

Darf ich vorstellen…

Der Klimmzug.

Was hat der Klimmzug nun mit Kettlebell Training zu tun? 

Im Prinzip nicht viel, bis auf die Tatsache, dass er die Übungen mit der Kettlebell perfekt ergänzt. 

Der „vertikale Zug“ ist das einzige Bewegungsmuster, dass du mit Kettlebell nur unzureichend abdecken kannst. 

Hier ist ein „kurzes“ Video von meinem Kumpel Nik (eigentlich gab es das Video nur in einem geschlossenen Mitgliederbereich, aber was soll der Geiz):

Ich will ehrlich mit dir sein. Um einen widerstandsfähigen Körper aufzubauen, reicht das Training mit der Kettlebell.

Aber da wir hier ja für den Alltag trainieren und jeder gesunde Mann mindestens fünf (besser zehn) Klimmzüge drauf haben sollte, integriere diese Übung bitte ab jetzt einfach in dein Training.

Kettlebell Workouts und Trainingsplanung mit der Kugelhantel

Es wird Zeit den nächsten Gang einzulegen.

Du hast zwar die wichtigsten Übungen mit der Kettlebell in Aktion gesehen, aber du wirst ausflippen, wenn du die Möglichkeiten der Workouts und Trainingsplanung siehst.

Eine Sache vorweg, damit wir das aus dem Weg haben.

Ich mag das Wort Workout nicht.

Weiter oben hatte ich dir ja gesagt, dass ich das Kettlebell Training eher als Kampfkunst ansehe, die du meistern solltest.

Kampfkünstler machen keine Workouts. Sie feilen, üben und meistern Bewegungen. 

Aber ja…

… ich verstehe den Hype.

Wenn du die Kettlebell Übungen sicher ausführen kannst, hast du im Prinzip alle Möglichkeiten. 

Du kannst hier nicht wirklich etwas falsch machen.

Für einen widerstandsfähigen Körper reicht es, wenn du alle Bewegungsmuster mindestens zweimal die Woche im Training hattest. 

Du erinnerst dich, oder?

Beugen, Heben, Drücken, Ziehen, Tragen und Rollen.

Im Zweifel leg immer etwas mehr Fokus aufs Tragen, Heben und Ziehen, falls du irgendwo etwas zusätzlich machen möchtest. Davon profitiert deine Körperhaltung am meisten.

Falls es zeitlich mal nicht so gut läuft, kannst du Drücken am ehesten vernachlässigen.

Im Folgenden zeige ich dir drei klassische Kettlebell Workouts, mit denen du immer auf Nummer sicher gehst, was ausbalanciertes Training betrifft, wenn du mindestens zweimal die Woche trainierst. 

Kettlebell Zirkeltraining

Kettlebell Zirkeltraining ist der Klassiker und eins meiner Lieblingsformate mit der Kettlebell.

Beim Kettlebell Zirkeltraining besteht eine Runde aus mehreren Kettlebell Übungen, die hintereinander ausgeführt werden.

Hier ist ein Beispiel: 

A: Turkish Get Up x1/1 (Rollen)
B: Kreuzheben x10 (Heben – Grind)
C: Floor Press x5/5 (Drücken)
D: Goblet Squat x10 (Beugen)
E: Vorgebeugtes Rudern x5/5 (Ziehen)
F: Swing x10 (Heben – Ballistic)

Drei bis fünf Runden davon und das Ganze zwei bis dreimal die Woche und du bist gut dabei.

Das Schöne am Kettlebell Zirkeltraining ist, dass du dir die Pausen zwischen den Übungen nehmen kannst, wie du sie brauchst. Du hast keinen Stress. Bei den Pausen nach den Runden ist es das Gleiche.

Hier ist ein Video mit der Einheit: Zirkeltraining mit einer Kettlebell

Quizfrage: Was fehlt?

Genau. Die Carries…

Du könntest dir dafür einfach eine Variante nehmen und am Ende jeder Runde ausführen.

Ich mag Trainings-Finisher. Und hier vor allen einfache Bewegungsmuster, die ich auch noch mit größerer Ermüdung sauber ausführen kann.

Deshalb hebe ich mir die Carries meist für den Schluss meiner Trainingseinheiten auf.

Falls du dich jetzt fragst, welche Trainings-Finisher sich noch anbieten, klicke einfach auf diesen Link und dir wird geholfen.

Kettlebell Supersätze

Dieses Trainingsformat ist perfekt geeignet, um den Fokus auf zwei Übungen zu legen. 

Während du beim Kettlebell Zirkeltraining mehrere Übungen kombinierst, sind es bei Kettlebell Supersätzen immer nur zwei Übungen.

Hier ist ein Beispiel:

3-5 Runden davon oder so viele perfekte Runden wie möglich in 10-15 Minuten.
A1: Turkish Get Up x1/1 (Rollen)
A2: Kettlebell Kreuzheben x10 (Heben – Grind)

3-5 Runden davon oder so viele perfekte Runden wie möglich in 10-15 Minuten.
B1: Goblet Squat x5 (Beugen)
B2: Vorgebeugtes Rudern x5/5 (Ziehen)

3-5 Runden davon oder so viele perfekte Runden wie möglich in 10-15 Minuten.
C1: Kettlebell Swing x5-10 (Heben – Ballistic)
C2: Frontstütz halten x10-30 Sekunden (Drücken/Core – tendenziell eher eine statische Variante vom Druck)

Wie jetzt? Wieder keine Carries? 

Du kennst den Grund…

Der Trick ist übrigens, die Bewegungsmuster so zu paaren, dass du maximal effektiv unterwegs bist. 

Das bedeutet, dass du im Idealfall Beugen mit Ziehen kombinierst und Heben mit Drücken.

Du hast gesehen, dass ich das beim Kettlebell Zirkeltraining auch schon gemacht habe? Aufmerksam aufgepasst. Hut ab. 

Kettlebell Leitertraining

Das hier ist mit Abstand das männlichste Kettlebell Workout.

Nur Spaß…

Andererseits hat Pavel Tsatsouline in seinem Buch Kettlebell Training, beim Thema Kettlebell Leitertraining, bestimmt nicht durch Zufall über die Rite of Passage geschrieben.

Für mich hatte es immer etwas von einem Übergangsritual.

Das erste Mal, als ich die „Rite of Passage“ mit zwei 20 kg Kettlebells gemeistert habe. 

Dann mit zwei 24 kg Kettlebells. Und zuletzt mit zwei 26 kg Kettlebells.

Dieses Format ist tendenziell etwas langweiliger, aber dafür auch brutal effektiv.

Mir gefällt ja langweilig und effektiv. Ich habe jedoch auch oft gehört, dass Alltagsathleten hier die Abwechslung fehlt.

Es würde den Rahmen sprengen beim Leitertraining voll ins Detail zu gehen.

Falls du alle Tricks zum Kettlebell Leitertraining kennenlernen willst, lies dir diesen Artikel durch. 

Nur so viel…

Eine Leiter hat Sprossen (du hast das Bild vor Augen, oder?)

In unserem Fall steht die Leiter für eine Runde und die Sprossen für die Wiederholungen.

Eine Leiter hat mindestens eine Sprosse, aber in der Regel und je nach Methode sind es mehr.

Hier ist ein Beispiel, mit der Übung Kettlebell Clean und Press.

Das Beispiel Kettlebell Workout sieht vor, dass du drei Leitern mit eins bis drei Sprossen ausführst.

Auf dem Papier sieht es im Groben folgendermaßen aus: 3×1-3

Und im Detail: 

1×1
1×1,2
1×1,2,3

Übersetzt bedeutet das, dass du eine Wiederholung Clean and Press machst und dann kurz pausierst.

Danach machst du eine Wiederholung Clean und Press, mehr oder weniger zeitnah gefolgt von zwei Wiederholungen Clean und Press.

Und dann machst du eine Wiederholung Clean und Press, mehr oder weniger zeitnah gefolgt von zwei Wiederholungen Clean und Press, mehr oder weniger zeitnah gefolgt von drei Wiederholungen Clean und Press.

Das ist eine Leiter mit drei Sprossen.

Beim Beispiel Kettlebell Workout würdest du das Ganze dreimal ausführen.

Der Vorteil ist, dass du hier etwas schwerer einsteigen kannst. Die Idee dahinter ist, dass du mit dem Kettlebell Leitertraining den Übergang zu der nächsten Gewichtsstufe schaffst.

Als ich oben von meinem Übergangsritual sprach, waren es zuletzt 5×1-5 mit zwei 26 kg Kettlebell in einer Session, in weniger als einer Stunde. Bei 74 kg Körpergewicht.

Ja, lass dir das ruhig auf der Zunge zergehen, falls du es greifen kannst. Und wie gesagt, klick die genannten Links für mehr Details. Es lohnt sich.

Du fragst dich langsam, an welche Stelle der Kettlebell Workouts du den Klimmzug packst?

Vor oder nach Beugen oder einfach als Alternative für das vorgebeugte Rudern, wenn du die hier vorgestellten Kettlebell Workouts antesten möchtest..

Kettlebell Training

Wo ist der Unterschied zur Trainingsplanung?

Trainingsplanung läuft langfristiger und ist in der Regel ausgerichtet auf ein spezifisches Ziel.

Bei der Trainingsplanung drehst du an mehr Stellschräubchen, um dieses bestimmte Ziel schneller zu erreichen.

Klassische Schräubchen sind:

  • Progressive Überlastung (stetiges Steigern des Gewichts – mit regelmäßigen Entlastungsphasen).
  • Waving the Loads (Variation des Gewichts und Volumens verteilt auf Wochentage und Zyklen).
  • Teilbewegungen oder erhöhter Fokus auf einen bestimmten Körperbereich.
  • Satzzahlen (Runden), Wiederholungszahlen, Satzpausen.
  • Zeit unter Belastung (Geschwindigkeit in der du bestimmte Bewegungsrichtungen einer Wiederholung ausführst oder Haltezeiten bei Anfangs-, Mittel-, oder Endpunkten einer Wiederholung.

Du ahnst es schon, oder? 

Dieser Teil ist eher was für Geeks, die leben, um zu trainieren statt trainieren, um zu leben.

Für einen widerstandsfähigen Körper musst du das nicht unbedingt wissen. Es schadet jedoch auch nicht. Wer weiß, vielleicht findest du hier auch deine Leidenschaft, wie ich 2009.

Hier ist ein kleiner Trainingsplan mit der Kettlebell für dich. Er beinhaltet drei Trainingstage vom Turkish Get Up und Kettlebell Swing.

Inklusive Warm Up bist du nach 30 Minuten durch. Ein perfekter Trainingsplan für die ersten 12 Wochen, falls du gerade ins Training mit der Kettlebell eingestiegen bist.

Du musst nichts weiter machen. Ich schenke ihn dir. Klicke einfach auf den Link und starte den Download. 

>>> Trainingsplan herunterladen <<<

Die besten Kettlebell Übungen für Fortgeschrittene

Mehr Kettlebell Übungen?

Warum nicht…

Wir haben es bis hierhin geschafft. Und so hast du dann wenigstens alles auf einem Blick. 

Naja… vielleicht nicht alles. Aber zumindest das Wichtigste für den Anfang

Bis an diese Stelle ging es um die Basics. Die Grundlagen im Kettlebell Training.

Hier gehen wir jetzt aufs nächste Level. Denn wenn du die Sachen von oben gemeistert hast, ist alles, was jetzt kommt, ohnehin die logische Konsequenz und nicht mehr aufzuhalten.

Die Reihenfolge, die du hier liest, ist auch immer noch die Reihenfolge, wie ich das Wissen in den letzten zehn Jahren in meinem Kettlebell Gym an den Mann (und die Frau) gebracht habe.

Um die folgenden Übungen und Übungsvarianten sicher ausführen zu können, musst du die oben genannten erst einmal gut und sicher beherrschen.

Kettlebell Snatch

Der Kettlebell Snatch. 

DIE Übung, die jeder Einsteiger ins Kettlebell Training als Erstes ausführen möchte (und es oft genug auch tut – Yup, eigene Erfahrung).

Du bist zum Glück an dieser Stelle viel schlauer und musst diesen Fehler nicht machen.

Der Kettlebell Snatch ist auch bekannt als der Zar unter den Kettlebell Übungen.

Wenn du bei Dragon Door oder StrongFirst (den zwei größten Kettlebell Schulen) deinen Trainerschein machen möchtest, kommst du an dieser Übung nicht vorbei. Es gibt einen Pflichttest mit dem Snatch.

Die meisten Kettlebeller verbinden eine Hassliebe mit dieser Übung. 

Während du sie ausführst, hasst du sie, aber das Gefühl danach ist super. Auch das Gefühl in einem Körper zu stecken, der 100 Kettlebell Snatches in weniger als fünf Minuten ausführen kann und das im Idealfall mit einer 24 kg Kettlebell ist super.

Hier ist ein kurzes Video von der Bewegung in Aktion:

Falls du irgendwann mal in den Genuss eines Snatchtests kommst (100 Snatches in weniger als fünf Minuten), wird dir auch klar, warum es weniger ein physischer Test ist, als ein mentaler Test.

Double Kettlebell Fun: Kettlebell Training mit zwei Kettlebells

Keine Übung, aber der nächste logische Schritt.

Wie der Name verrät, verdoppeln wir die Kettlebells.

Doppelt so viele Kettlebells = doppelt so viel Spaß?

Logisch, oder?

Dieser Schritt ermöglicht es dir, das Gewicht bei den Übungen zu verdoppeln oder zumindest stark zu erhöhen. 

Wo du vorher mit einer Kettlebell gearbeitet hast, nimmst du eine Zweite dazu. 

Nicht alle Übungen sind geeignet, um mit zwei Kettlebells zu trainieren.

Der Turkish Get Up, zum Beispiel. Aber da das Ziel beim TGU mindestens halbes Körpergewicht in einer Hand ist, brauchst du keine zwei Kugeln. Es reicht eine schwere Kugel.

Beim Bent Press, den du gleich kennenlernst, ist es das Gleiche. Auch er lebt von hohem Gewicht in Form einer Kugel.

Kettlebell Übungen, wie Push Press oder Jerk leben von zwei Kettlebells. Diese Übungen könntest du im Prinzip auch mit einer Kettlebell ausführen, jedoch erzielst du die höchste Wirkung mit zwei Kettlebells.

Muskelaufbau mit Kettlebells ist möglich, was vor allem am Training mit zwei Kettlebells liegt. Falls dein Ziel reiner Muskelaufbau ist, würde ich zwar andere Trainingsgeräte hinzuholen, jedoch kannst du in Kombination mit Kettlebell Komplexen schon einiges mit Kettlebells erreichen.

Jetzt habe ich schon so viele Begriffe gespoilert. 

Hier kommt die Aufklärung.

Kettlebell Push Press

Anfänger nutzen den Push Press gerne, als Kettlebell Press Ersatz, wenn sie die Kettlebell nicht mehr strikt und ohne Momentum über Kopf pressen können.

Nüchtern betrachtet, ist es einfach nur cheaten beim Press. Wenn im Workout Press steht, ergibt es keinen Sinn einen Push Press draus zu machen. 

Die Zielsetzung ist eine völlig andere.

Während du beim Press mit deiner Druckkraft im Oberkörper und hoher Körperspannung die Kettlebell über Kopf drückst, ist es beim Push Press anders.

Beim Push Press ist das Ziel einen kleinen Dip in den Knien und der Hüfte zu machen und über eine explosive Streckung von Hüfte und Beinen (den Bump) genug Momentum aufzubauen, dass die Kettlebell mehr oder weniger nach oben fliegt, sodass die Druckmuskulatur im Oberkörper nur noch an der Armstreckung im Endbereich der Bewegung beteiligt ist.

Dadurch zählt der Push Press zu dem fundamentalen Bewegungsmuster Beugen. Auch wenn es nur eine Teilbewegung ist. Darüber hinaus zählt der Push Press zu den Ballistics, was du relativ schnell feststellst, weil du nach ein paar Wiederholungen wie eine Dampflok schnaufst.

Als Krönung setzt der Push Press eine perfekte Rack Position (die Position, wenn die Kettlebell in Brusthöhe auf deiner Armbeuge ruht) und eine überragende Überkopfbeweglichkeit vorraus. 

Eine zwölf Wochendiät aus Double Front Squats (Kniebeugen mit zwei Kettlebells) und Double Clean & Press (ein Clean mit zwei Kettlebells direkt gefolgt von einem Press) ist eine gute Vorbereitung für den Push Press.

Kettlebell Training

Kettlebell Jerk

Im Girevoy Sport ist der Kettlebell Clean & Jerk eine Wettkampfdisziplin. Die Zielsetzung ist, mit zwei Kettlebells so viele Wiederholungen wie möglich vom Clean & Jerk in einer vorgegebenen Zeit zu schaffen, OHNE die Kettleblells abzusetzen.

Die andere Wettkampfdisziplin ist übrigens der Snatch auf hohe Wiederholungen, mit nur einem Handwechsel. 

Das erklärt auch, warum die Gireviks im Wettkampfsport solche mentalen und körperlichen Maschinen sind. 

Im Gegensatz zu den Kettlebell Sportlern, mit ihrem Fluid Style siehst du den Kettlebell Jerk bei Hardstylern eher selten.

Ich kann hier nur von mir sprechen, aber der Kettlebell Jerk nach Hardstyle Prinzipien ist brutal anstrengend.

Und verstehe mich richtig. Der Double Clean and Jerk ist immer anstrengend. Für Sportler und Hardstyler. Der Sportler perfektioniert seine Technik, um so effizient wie möglich zu arbeiten. 

Während der Hardstyler versucht es sich so schwer wie möglich zu machen. An einen Marathon, wie im Kettlebell Sport ist nicht zu denken.

Wer versucht, diese beiden Stile zu kombinieren, hat nicht verstanden, wie weit sie auseinanderliegen. 

Und ich habe noch niemanden kennengelernt, der beide Stile perfekt drauf hatte. Am Ende kommt immer ein Hybrid raus, der… naja… ein Hybrid ist.

Quick, Quick, Slow…

Das sind die Cues, die mir beim Jerk durch den Kopf gehen.

Der Kettlebell Jerk ähnelt dem Push Press. Alles ist gleich bis zum Bump.

Ist die Kugel, über das Strecken der Beine und Hüfte, auf Stirnhöhe katapultiert, folgt direkt ein weiterer Dip in Knie und Hüfte, mit gleichzeitiger Armstreckung.

Das nimmt die Muskulatur für den Druck im Oberkörper komplett aus dem Spiel.

Es macht die Übung unglaublich komplex, ermöglicht dir jedoch viel Gewicht zu verwenden.

#1 Quick – Explosive Bein- und Hüftstreckung nach dem Dip.

#2 Quick – Reflexartiger erneuter Dip bei zeitgleicher Armstreckung.

#3 Slow – Langsame Bein- und Hüftstreckung zurück in die Ausgangsstellung (den Stand).

Falls du darüber nachdenkst, den Kettlebell Jerk in dein Training einzubauen, hast du jetzt eine gute Vorstellung von den Voraussetzungen. 

Kettlebell Bent Press

Meine Lieblingsübung mit der Kettlebell.

Vor dieser Übung habe ich mich lange gedrückt, bis ich mich Hals über Kopf in sie verliebte.

Knappe fünf Jahre nachdem ich mit dem Kettlebell Training begonnen hatte.

Der Bent Press ist die Kettlebell Übung, mit der du das meiste Gewicht in Form einer Kugel über Kopf bringen kannst (beim Double Kettlebell Training ist es übrigens der Jerk).

Hier ist ein mittlerweile schon legendäres Video von meinem Kettlebell Kumpel Johannes.

In diesem Video siehst du eine geschmeidige Kraftmeierei, in der Katja, Micha, Johannes und ich ein wenig eskalieren. 

Vor allem beim Bent Press konnten wir uns nicht zurückhalten: 

An dieser Stelle kannst du dir wahrscheinlich denken, dass auch hier einige Voraussetzungen erfüllt sein dürfen.

Vor allem eine solide Rotationsfähigkeit in der Brustwirbelsäule, in Kombination mit einer hervorragenden Schulterstabilität und einen kugelsicheren Rücken solltest du mitbringen.

Alles Dinge, die du dir über die Basics erarbeiten kannst.

Kettlebell Komplexe – Aufstieg auf den Olymp

Solltest du irgendwann in deiner Kettlebell Trainingskarriere hier angekommen, hast du es geschafft. 

Und bei angekommen meine ich, dass du dir die Zeit genommen hast, die Übungen und Trainingsprinzipien so einzuschleifen, dass du alles sicher und souverän ausführen kannst.

Mit diesen Fähigkeiten musst du dir nie wieder Gedanken über dein Training machen. Du weißt einfach, was du zu jeder Zeit machen kannst, um dir einen widerstandsfähigen Körper zu erhalten.

Ein Kettlebell Komplex ist im Prinzip ähnlich dem Kettlebell Zirkeltraining. Mit dem entscheidenden Unterschied, dass du die Kettlebell oder Kettlebells zwischen den Übungen nicht mehr abstellst. 

Alle Übungen werden am Stück ausgeführt, was dir ein irres Trainingsvolumen, eine krasse Trainingsdichte und im Umkehrschluss, eine überragende Trainingswirkung ermöglicht. Und das Ganze bei minimalem Zeiteinsatz.

Vor allem Double Kettlebell Komplexe ermöglichen dir den gleichzeitigen Aufbau von Kraft, Muskulatur, Explosivität, Ausdauer und mentalem Durchhaltevermögen. 

Hier sind einfach mal drei meiner Lieblingskomplexe für dich: 

#1 Dan John – Armor Building

#2 Pavel Tsatsouline – Total Tension Complex

#3 Geoff Neupert – Kettlebell Muscle – Tag 3

Du kannst Komplexe natürlich auch mit einer Kettlebell ausführen. 

Das hier ist einer der Wirkungsvollsten:

Kettlebell Training: Mit welchem Gewicht starten?

Du kratzt schon mit den Hufen, oder?

Und du fragst dich wahrscheinlich, mit welchem Gewicht du starten solltest.

Je nachdem wie und mit welchen Voraussetzungen du ins Training mit der Kettlebell einsteigst, macht es einen Unterschied.

Als ich über die Kettlebell gestolpert bin, habe ich mir spontan eine 24er bestellt. 

An dem Tag als sie eintraf, habe ich direkt eine 16 kg nachbestellt. 

Zu dem Zeitpunkt hatte ich bereits zehn Jahre traditionelles Fitnessstudio hinter mir. Ich hatte also schon regelmäßig freie Gewichte in der Hand und war an Gewichte gewöhnt. 

Trotzdem war die 24er weit außerhalb meiner Komfortzone. Und selbst mit der 16 kg Kettlebell habe ich mich unwohl gefühlt. 

Erst nach meinem Einsteigerseminar (drei Monate nachdem ich es auf eigene Faust versucht habe), lief die 16 kg sicher. 

Aus meiner Erfahrung als Trainer brauchst du zwei Kettlebells für den Start.

Eine etwas leichtere Kettlebell für den Turkish Get Up und eine etwas schwerere Kugel für den Swing. 

Falls du viel sitzt, sicht- und spürbare körperliche Einschränkungen hast und noch gar keine Trainingserfahrung, kann eine 12 kg Kettlebell beim Turkish Get Up und eine 16 kg Kettlebell beim Swing schon zu schwer sein. Dann könnte 8 kg und 12 kg passen.

Der durchschnittliche Alltagsathlet startet mit 12 kg beim TGU und 16-20 kg beim Swing.

Und dann gibt es noch die Ausreißer, mit Traininigsvorerfahrung, die mit 16 kg beim TGU einsteigen und 24 kg beim Swing.

Fast noch wichtiger als das Anfangsgewicht ist die Qualität der Kettlebell.

Vor allem was die Fitness Kettlebells betrifft. 

Falls du dich beim Anfangsgewicht vergreifst und eine „Schrott-Kettlebell“ gekauft hast, kannst du die nur noch als Türstopper verwenden, weil du sie nicht mehr loswirst. 

Falls du dich beim Anfangsgewicht vergreifst und eine „Premium-Kettlebell“ gekauft hast, kannst du die in der Regel fast für den Einkaufspreis weiterverkaufen (falls du sie stehen lässt, kann es sogar sein, dass sie im Wert steigt).

In meiner persönlichen Laufbahn hatte ich so ziemlich alles in der Hand. 

An die Kettlebells von Dragon Door ist nie etwas herangekommen. 

Mittlerweile gibt es auch eigene Kettlebells von StrongFirst. Ich kann mir gut vorstellen, dass diese vergleichsweise gut sind. Preislich nehmen sie sich auf jeden Fall nichts. 

Wettkampf Kettlebells können auch Sinn ergeben. Dir muss jedoch klar sein, dass eine Wettkampf Kettlebell immer die Größe einer 32 kg schweren Fitness Kettlebell hat. 

Vor allem beim Training mit zwei Kettlebells finde ich das hinderlich.

Falls du über 180 cm groß bist, kommst du damit klar.

Wie zuvor erwähnt, spreche ich hier durch meine Hardstyler Brille. 

Solltest du Bock auf Fluid Style haben und mit Wettkämpfen liebäugeln, solltest du auf jeden Fall auf Wettkampf Kettlebells setzen.

In folgendem Shop findest du sowohl Dragon Door Kettlebells als auch gute Wettkampf Kettlebells.

Zum Shop (Gib oben auf der Seite im Suchfeld einfach „Kettlebell“ ein und du findest die Schmuckstücke).

Wovon du immer die Hände lassen solltest, sind übergroße Plastik Kettlebells und alles was vibriert. Es ist faszinierend wie viel Schrott in den letzten Jahren auf den Markt gespült wurde.

Aber auch bei den gusseisernen Kettlebells ist Vorsicht geboten. Es gibt vermeintliche Schnäppchen. Diese sind so schlecht verarbeitet, dass sie fürs Kettlebell Training völlig ungeeignet sind. Vor allen, was die ballistischen Übungen betrifft.

Falls du ein Schnäppchenjäger bist, schau regelmäßig bei Ebay oder ähnlichen Plattformen, ob du eine gebrauchte Dragon Door Kettlebell ergattern kannst. 

Manche Besitzer wissen nicht, was sie da haben und verkaufen sie weit unter Wert.

Nachteile vom Kettlebell Training?

Als ich 2011 das erste Kettlebell Gym in Thüringen eröffnet habe, war ich 1000 Prozent sicher, dass in zwei Jahren alle Thüringer mit Kettlebells trainieren.

Nun…

… ich lag falsch.

Training mit der Kettlebell ist unkomfortabel und anstrengend.

Ich habe unfassbar viele Männer kennengelernt, denen das Training mit der Kettlebell einfach zu unbequem war, weil sie ihre Komfortzone nicht verlassen wollten.

Du musst dich immer stark konzentrieren und hast vor allem zu Beginn eine beachtliche Lernkurve, weil sich alles unsicher anfühlt und du nur wenig Kontrolle über die Bewegungen hast.

Die ersten Wochen wirst du dich fühlen, als ob du zu blöd bist und es einfach nicht hinbekommst.

Und das ist normal.

Ich hatte nach vier Monaten das erste Mal einen Moment, wo ich kurz dachte, dass ich wüsste, was ich tue. 

Die wenigsten haben den Biss da dranzubleiben. 

Deswegen ist die Kettlebell Community auch so cool. Diejenigen, die es länger als ein Jahr durchziehen, gehören bereits zum harten Kern.

Das verbindet.

Und da macht es keinen Unterschied, ob du Fluid Styler bist oder Hardstyler.

Lustig, dass die Zwischenüberschrift Nachteile vom Kettlebell Training ist.

Denn eigentlich ist auch das wieder ein Vorteil vom Kettlebell Training.

Wenn du es über die Brandung schaffst, wird dich die Kettlebell dein Leben lang dafür belohnen.

An dieser Stelle kennst du viele Geheimnisse vom Kettlebell Training.

Ich habe versucht so viele Gerüchte wie möglich für dich aufzuklären.

Und auch wenn der Artikel lang erscheint, habe ich überall nur an der Oberfläche gekratzt. 

Solltest du dich auf die Reise begeben und mit dem Kettlebell Training beginnen, werden weitere Fragen aufkommen.

Nutze dafür gerne die weiterführenden Links und die Kommentarfunktion.

Und falls du irgendwann einmal komplett feststecken solltest, schreib mir einfach an sebastian[at]male-potential.net und wir finden eine Lösung.


    2 replies to "Kettlebell Training für mehr körperliche Widerstandsfähigkeit"

    • Steffen

      Hi Sebastian.
      Du hast mich durch deine Artikel vor Jahren schon mit dem Kettlebellvirus und vielem anderen infiziert. Dafür kann ich nicht genug dankbar sein.
      Aber spätestens mit diesem mega Monster von einem Artikel müsste dir Kettlebel… nein… ganz Fitnessdeutschland eigentlich ein Denkmal setzen!! 🤛
      Besser kann man es nicht auf den Punkt bringen.
      Danke für die Art wie du schreibst und Wissen vermittelst!!
      Ernsthafte Frage!
      Wann kommt ein Buch von Dir??
      Viele Grüße
      Steffen

      • Sebastian Mueller

        Hey Steffen,
        schön wieder einmal von dir zu lesen.
        Stimmt, wir zwei sind schon eine Weile unterwegs.
        Danke an der Stelle auch für dein Feedback.
        Du wirst es nicht glauben, aber du bist der Zweite, der mir diese Woche die Frage nach einem Buch stellt.
        Und in den letzten Jahren kam die auch oft.
        Kleiner Insider. Ich sollte mal ein Buch über Griffkraft schreiben.
        Aber die Vorgehensweise mit Verlag war nicht so meins. Das hätte am Ende nicht mehr viel mit meiner Art zu schreiben zu tun gehabt.
        Die andere Sache ist, dass es mittlerweile reichlich Bücher übers Kettlebell Training gibt.
        Ich weiß nicht, ob es da unbedingt noch eins braucht.
        Und im Moment schwingt mein Herz auch eher für andere Themen, über dich ich auch schreiben möchte.
        Siehst du ja an dieser neuen Seite.
        Ich lass die Idee aber mal weiter sinken. Wer weiß, vielleicht hab ich irgendwann doch noch Bock und dann haue ich eins raus. 🙂
        Liebe Grüße und danke nochmal, dass du immer wieder reinschaust.

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