Niemand hat Zeit fürs Training.

Zumindest dann nicht, wenn du ein Leben hast und Training keine Top-Priorität ist. Unabhängig davon ist kein Training keine Option, wenn du ein zufriedenes Leben als Mann führen möchtest. Daher braucht es Vorgaben, die es dir leicht machen, im Training dranzubleiben, statt dich zu überfordern. Und solltest du dir bisher schwer damit getan haben, dranzubleiben, bist du noch kein Minimalist im Training. Zeit, das zu ändern.

In diesem Artikel liefere ich dir fünf Vorgaben, mit denen es dir leicht fallen wird, im Training dranzubleiben.

Du wirst der absolute Minimalist im Training und hast automatisch mehr Trainingserfolg.

Training

Der Fokus bei diesen Vorgaben liegt auf Einfachheit.

Denn der Hauptgrund, warum viele Männer im Training scheitern, ist, weil sie alles perfekt und dadurch leider alles zu kompliziert machen wollen. Mit diesen Vorgaben kannst du nichts falsch oder richtig machen – nichts verkomplizieren. Du musst ihnen einfach nur folgen.

#1 Mach so wenig wie möglich.

Du benötigst viel weniger, als du glaubst.

Vier Bewegungen im Training und zwei abseits davon reichen anfangs völlig aus. Falls du bis jetzt noch nicht in der Umsetzung warst, dachtest du garantiert, es sind mehr. Mehr zu Tun ist selten die Lösung.

Fokussiere dich auf diese Bewegungen (plus Übungen) im Training:

  1. Heben (Kreuzheben oder Brücke und Varianten davon)
  2. Beugen (Kniebeuge oder Ausfallschritte und Varianten davon)
  3. Drücken (Press oder Liegestütz und Varianten davon)
  4. Ziehen (Klimmzug oder Rudern und Varianten davon)

Fokussiere dich auf diese Bewegungen abseits vom Training: 

  1. Tragen oder Fortbewegung mit Widerstand (Farmers Walk oder Schlitten ziehen/schieben und Varianten)
  2. Rollen oder Werfen (Turkish Get Up oder Medizin Ball Würfe und Varianten)

Der Trick ist, eine Übung pro Bewegung zu wählen und dich in dieser über 8 bis 12 Wochen zu verbessern, danach zu variieren und eine andere Übung zu wählen, um das Ganze zu wiederholen.

Beispiel (drei Trainingstage die Woche): 

  • Montag – Tag A: Kreuzheben und Liegestütz
  • Mittwoch – Tag B: Klimmzug und Ausfallschritte
  • Freitag – Tag A: Kreuzheben und Liegestütz
  • Montag – Tag B: Klimmzug und Ausfallschritte
  • … und so weiter. 
  • Versuche parallel dazu so viele Alltagswege zu Fuß zu erledigen (mindestens 10.000 Schritte am Tag), mit Rucksack oder „Zusatzgewicht“ und mach täglich mindestens fünf Turkish Get Ups pro Seite ohne Zusatzgewicht oder nur leichten Kugeln als Mobility Routine.

Klar kannst du mehr machen und es verkomplizieren, aber wenn du bis jetzt noch nie drangeblieben bist, starte doch erst einmal mit diesem minimalistischen Ansatz.

#2 Messe und vergleiche immer anhand festgelegter Maximalwiederholungen

Nimm dir eine Übung und messe, mit welcher Variante oder mit welchem Zusatzgewicht du fünf Wiederholungen ausführen kannst, wenn Kraftaufbau im Fokus ist oder zehn Wiederholungen, wenn Muskelaufbau im Fokus ist.

Bleibe bei dieser Variante oder dem Gewicht und trainiere damit über die nächsten 8 bis 12 Wochen. Messe alle 4 Wochen und vergleiche die Werte.

Achte darauf, wie deine Leistungen nach oben gehen und lass dich davon motivieren.

#3 Fokussiere dich auf zeitlich begrenzte Sätze statt auf festgelegte Sätze.

Kopf aus – Timer an.

Kaum eine Vorgabe hat mein Training so vereinfacht, wie zeitlich begrenzte Sätze.

Der Timer sagt, es sind 30 Minuten – dann sind es 30 Minuten.

Eine festgelegte Satzzahl im Training in Kombination mit Vorgabe #5 sind eine Katastrophe, weil du nie vorhersagen kannst, wie lange deine Trainingseinheiten gehen. Zu Glück ist Vorgabe #5 nicht verhandelbar, aber festgelegte Sätze sind es definitiv. Ein Satz sind alle angepeilten Wiederholungen von einer bestimmten Übung. Mach davon einfach so viele, wie du mit ordentlicher Ausführung in der festgelegten Zeit schaffst. Und ja, Tagesform ist ein Thema und die Satzzahl im Training wird variieren, was uns direkt zur Vorgabe #4 bringt.

#4 Setze auf variable Belastung

Belastung ist eine Mischung aus Trainingsintensität und Trainingsumfang.

Im klassischen Krafttraining solltest du beides linear über verschiedene Trainingszyklen steigern und abwechseln. Also erst Volumen hoch und Intensität runter und später Volumen runter und Intensität hoch. Ich mag den russischen Mix aus beidem, was wahrscheinlich daran liegt, dass ich meine „Fitnesstrainer“ Ausbildung bei Pavel Tsatsouline gemacht habe (nachdem ich den klassischen Weg versucht habe). Vielleicht liegt es auch daran, dass meine Kunden im Personal Training und ich, damit einfach bessere Ergebnisse erzielten.

Übersetzt bedeutet das Ganze, dass du an bestimmten Trainingstagen unter der Woche, mit etwas höheren Wiederholungszahlen arbeitest und näher an deinen Maximalwiederholungen dran bist (höhere Intensität bei weniger Volumen, weil längere Pausenzeiten) und du an anderen Tagen niedrigere Wiederholungszahlen ausführst.

#5 Autoreguliere deine Trainingseinheiten nach Tagesform

Genug geschlafen, ausgewogen gegessen, es ist Wochenende und du fliegst durchs Training?

Stress im Business, Zoff in den Beziehungen, die halbe Nacht nicht gepennt und du schleppst dich durchs Training?

Die Gegensätze sind krass, aber die Gemeinsamkeit ist Training.

Es pendelt zum Glück selten so heftig in beide Richtungen und der Trainingsalltag ist erfahrungsgemäß eher Durchschnitt. Die Vorgabe ist jedoch immer zu trainieren, aber nur so viel, wie mit ordentlicher Qualität möglich ist. Du legst die Satzpausen selbst fest und an manchen Tagen sind sie kürzer als an anderen.

Hier noch einmal ganz einfach:

  1. Sechs Bewegungen reichen – vier im Training und zwei im Alltag.
  2. Messe und vergleiche mit fünf Wiederholungen, wenn du Kraft aufbauen willst und mit zehn Wiederholungen für mehr Muskulatur.
  3. Stell einen Timer auf 20 bis 30 Minuten und mach in dieser Zeit so viele ordentliche Sätze, wie du kannst.
  4. Variiere die Belastung in deinen Trainingseinheiten für bessere Trainingsergebnisse.
  5. Lass deine Tagesform entscheiden, wie lange deine Pausen zwischen den Sätzen sein müssen.

Mit diesen fünf Vorgaben wirst du im Handumdrehen ein Minimalist im Training und es fällt dir leichter dranzubleiben und deine Ziele zu erreichen.


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