Back to Basics – 4 Regeln für ein wirkungsvolles Krafttraining

„Break the rules, not the law, but break the rules.“

Arnold Schwarzenegger

Arni hat recht.

Du musst die Regeln brechen.

Die Definition lautet: Eine Regel ist eine aus bestimmten Regelmäßigkeiten abgeleitete, aus Erfahrungen und Erkenntnissen gewonnene, in Übereinkunft festgelegte, für einen bestimmten Bereich als verbindlich geltende Richtlinie.

Anhand der gewonnenen Erfahrungen und Erkenntnisse der letzten Jahre, als selbstständiger Personal Trainer, habe ich für den Bereich Krafttraining eine Richtlinie festgelegt.

Wirkungsvolles Krafttraining basiert auf einfachen Regeln. Diese Regeln musst du kennen und verinnerlicht haben, um sie im Anschluss zu brechen.

Welche Regeln das sind und warum du sie immer wieder einmal brechen musst, um langfristig von wirkungsvollem Krafttraining zu profitieren, verrate ich dir in diesem Artikel. 

Legen wir direkt los mit den 4 Regeln für ein wirkungsvolles Krafttraining

Diese Regeln sind die absoluten Basics und bilden die Grundlage für jeden Trainingsplan.

#1: Heben, Beugen, Schieben, Ziehen, Tragen und Rollen

Die erste Regel für wirkungsvolles Krafttraining legt den Fokus auf Bewegungen. ​​​​​​​

Fundamentale Bewegungen sorgen dafür, dass du beim Krafttraining deinen Körper als Einheit nutzt. 

Es ist das Gegenteil vom Isolationstraining, wo du versuchst, einzelne Muskeln isoliert zu belasten.

Der Großteil deiner Trainingszeit sollte auf diesen Bewegungen liegen. Das spart dir Zeit, weil du viele Muskelgruppen und Gelenke auf einmal ins Training einbeziehst. Dadurch kannst du einen besseren Reiz auf deinen Körper ausüben, auf den er sich anpassen muss.

Achte darauf, dass du jedes Bewegungsmuster mindestens einmal in der Woche im Training hast. 

Je nachdem wie viel Trainingszeit du hast oder welche Ziele du anvisierst, kannst du alle Bewegungen auch in einer Trainingseinheit ausführen und das an mehreren Tagen die Woche.

Ein weiterer Vorteil ist, dass du zu jeder Bewegung zig Variationsmöglichkeiten hast. So bringst du Abwechslung in dein Krafttraining, ohne das es seine Wirkung verliert. Im Gegenteil. Es ist ein super Weg, um in regelmäßigen Abständen neue Reize zu setzen.

So könnte das Ganze, nach dem Warm Up, in einer Trainingseinheit aussehen: 

Erster Teil: 3-5 Runden Turkish Get Up (Rollen)

Zweiter Teil: 3-5 Runden im Supersatz Konventionelles Kreuzheben + Kettlebell Bottom Up Press (Heben & Schieben)

Dritter Teil: 3-5 Runden im Supersatz Langhantel Frontkniebeugen + Horizontales Rudern (Beugen & Ziehen)

Vierter Teil: 2-4 Runden Loaded Carries (Tragen)

Fünfter Teil: (optionaler Finisher) Kettlebell Swings (Heben – ballistischer Fokus)

#2: Kraft, Explosivität und Ausdauer auf Beweglichkeit und Stabilität

Kraft, Power und metabolische Konditionierung musst du dir verdienen. 

Es sind Dinge, die du auf ein sicheres Fundament aufbauen musst. 

Daher macht es Sinn, sich dieses Fundament genauer anzuschauen. 

Um Kraft, Explosivität und Ausdauer verletzungsfrei entwickeln zu können, brauchst du bewegliche und stabile Gelenke. Ohne diese Voraussetzung steigt die Gefahr einer Überlastung. 

Stell dir vor, wie du ein Gewicht über Kopf drücken möchtest aber dir fehlt die Fähigkeit, deine Arme vertikal und durchgestreckt über den Kopf zu heben.

Das Gewicht ist jedoch zu schwer, um es etwas weiter vor dem Körper zu heben, in eine nichtvertikale Position, in der du die Arme strecken könntest.

Die logische Konsequenz ist, dass du im unteren Rücken ausweichen musst (du gehst ins Hohlkreuz und überstreckst dich nach hinten), damit der Masseschwerpunkt vom Gewicht über den Masseschwerpunkt deines Körpers kommt.

Besonders dramatisch ist diese Kombination, mit fehlender Stabilität im Lendenwirbelsäulenbereich und mangelnder Beweglichkeit in der Streckung in der Brustwirbelsäule.

Kümmere dich daher zuerst um die Beweglichkeit und Stabilität in deinen Gelenken.

Es gibt einen perfekten Beweglichkeitstest, mit 4 einfachen Bewegungen, um deinen Ist-Zustand schnell zu überprüfen. 

Hier ist ein komplettes Video, inklusive Korrekturübungen, falls du bei einer der 4 Bewegungen Einschränkungen haben solltest:

#3: 1-5 Wiederholungen für mehr Kraft, 6-12 Wiederholungen für mehr Muskulatur, 12-25 Wiederholungen für mehr Kraftausdauer

Je nach Ziel im Krafttraining macht es Sinn den Fokus auf unterschiedliche Wiederholungsbereiche zu legen.

Je niedriger der Wiederholungsbereich ist, desto mehr Gewicht kannst du bewegen oder je schwerer kann die Variante der Bewegung sein.

Mit steigender Wiederholungszahl nimmt das Gewicht ab oder die Komplexität der Bewegung wird abnehmen müssen. 

Das hängt zum einen mit den Muskelfasertypen zusammen, die primär genutzt werden und zum anderen mit der Energiebereitstellung.

Wenn die Beweglichkeit und Stabilität passt, sollte der Fokus so schnell wie möglich darauf liegen stark zu werden. 

Größere Gewichte zu bewegen (oder schwere Bewegungsausführungen zu nutzen) sollte das primäre Ziel sein.

Am besten geht das mit Bewegungen im Wiederholungsbereich von 1 bis 5, mit längeren Pausen und Sätzen im Bereich von 2 bis 8.

Stell es dir so vor.

Wenn Kraft das Glas ist, dann ist Muskelaufbau und Ausdauer der Inhalt vom Glas. 

Hast du nur ein kleines Glas, dann ist das Potenzial Muskulatur und Ausdauer zu entwickeln gering.

Klar kannst du auch mit Muskelaufbau und Ausdauer dein Glas ausdehnen. Es dauert aber viel länger. 

Wie das Ganze im Alltag bei einem austrainierten 100kg Athlet aussieht und einem 70kg Lauch, kannst du dir hier durchlesen.

>>> Training für Muskelaufbau vs. Training für Kraft

Noch ein Wort zu den Wiederholungen.

Versuche in jedem Satz noch ein- bis zwei Wiederholungen im Tank zu lassen.

So setzt du zwar nur 80 Prozent so viel Reiz, wie beim Muskelversagen aber bist 100 Prozent sicherer unterwegs, was die Verletzungsprophylaxe betrifft.

#4: Power / Skill vor Kraft und Kraft vor Ausdauer (metabolischer Konditionierung)

Zu Beginn einer Trainingseinheit bist du frisch.

Du bist konzentriert, aktiviert und es steckt noch keine Vorermüdung in deinem Körper.

Das solltest du ausnutzen, um dein Training von komplexeren Abläufen, hin zu weniger komplexen Abläufen aufzubauen.

Power und Skills sind in der Regel am komplexesten, weil du entweder ein mittelschweres bis schweres Gewicht schnell bewegst oder eine Bewegung ausführst, in der du noch keine volle Kontrolle hast.

Auf Bewegungen Kraft zu packen, ist dann schon einfacher. 

Und bei Ausdauer (hier spreche ich übrigens von metabolischer Konditionierung) bewegst du meist kleine Gewichte schneller, über kürzere Zeitintervalle. Zum Beispiel als knackige Finisher.

Ballistische Übungen aus dem Kettlebell Training sinnvoll strukturiert in einem knackigen Kettlebell Workout eignen sich perfekt, aber du kannst auch einiges mit der Langhantel anstellen.

Bewegungen im Power-Teil wären: 

• Langhantel Snatch – mittelschwer bis schwer
• Double Kettlebell Snatch oder schwere einarmige Kettlebell Snatches
• Double Swings oder schwere Start-Stop Swings
• Langhantel Clean & Jerk /Push Press
• Double Kettlebell Clean & Jerk /Push Press

Bewegungen im Skill-Teil wären:

• Im Prinzip jede neue Bewegung, die du erst erlernen möchtest oder komplexe Bewegungsmuster/Übungen
• Handstand
• Schwere Turkish Get Up
• Schwere Langhantel oder Kettlebell Bent Press

Bewegungen im Kraft-Teil wären: 

• Im Prinzip alle fundamentalen Bewegungen, inklusive aller Varianten
• Kreuzheben, Kniebeuge, Kettlebell Press, Klimmzug, mittelschwere Get Ups, Loaded Carries

Bewegungen im Ausdauer-Teil wären: 

• Kettlebell Swing Varianten mit leichten bis mittelschweren Gewichten
• Kettlebell Snatches mit leichten bis mittelschweren Gewichten / Kettlebell Snatch Test
• Krabbeln (ja, du liest richtig)

Schaust du dir den Beispielplan von oben noch einmal genauer an, erkennst du, dass er genau in dieser Reihenfolge aufgebaut ist und du dir darüber ein wirkungsvolles Programm fürs Krafttraining aufbauen kannst. 

Noch ein Wort zum Power- und Skill-Teil. Du musst dich entscheiden. Du kannst entweder einen Skill-Teil oder einen Power-Teil zu Beginn deines Trainings ausführen. Beides geht nicht.

Darüberhinaus sind die Wiederholungen in diesen Teilen eher gering.

Power läuft unter Schnellkraft und verbessert primär deine Maximalkraftleistungen, weil die gleichen Muskelfasern und Energiebereitstellung genutzt wird. Daher bewegst du dich hier automatisch in Bereichen zwischen 1 und 5 Wiederholungen.

Bei den Bewegungen zum Skill geht es darum wenig Einzelwiederholungen so perfekt wie möglich und so oft wie möglich auszuführen.

Sowohl Skill- als auch der Power-Teil ist zu Ende, wenn die Bewegungsqualität sinkt, weil die Ermüdung zu hoch wird. 

Nochmal…

Nur „perfekte“ Wiederholungen zählen. Das gilt besonders für diese beiden Teile.

Falls du dich bei der Trainingsplanung ausschließlich auf Kettlebells fokussieren möchtest, solltest du dir für diesen Artikel hier ein Lesezeichen einrichten.

• Kettlebell Trainingsplan: 5 wesentliche Bestandteile für die Planung

Das sind die 4 Regeln für wirkungsvolles Krafttraining.

Hältst du dich an diese Regeln, wirst du gute Fortschritte im Training machen.

Kommen wir noch einmal zurück zu Arni.

Warum solltest du diese Regeln brechen, wenn du sie einmal kennst und verinnerlicht hast?

Im Großen und Ganzen ist es reine Kopfsache (wie immer).

#1 Motivation

Manchmal braucht es einfach ein Kontrastprogramm, um motiviert zu bleiben oder um nicht auszubrennen.

Ein bis zwei Monate sommerliches, tägliches Handstand Training im Freien, weil das Wetter genial ist und stickige Home Gyms oder Fitnessstudios keine wirkliche Wahl sind.

Wochenlanges metabolisches Double Kettlebell Komplex Geballere, weil zwei Kugeln reichen und du sie überall mit hinnehmen kannst.

Drei- bis viermal die Woche Bouldern, weil’s Spaß macht. Ja, einfach weil’s Spaß macht.

#2 Sicherheit

Hast du diese Regeln einmal verstanden und eine längere Zeit angewendet, wirst du immer wieder dahin zurückkehren.

Dir ist klar, dass ein Kraftniveau, das über wirkungsvolles Krafttraining aufgebaut wurde, nicht einfach nach ein paar Wochen verschwindet.

Du weißt einfach wie es geht. 

Du hast wirkungsvolles Krafttraining kapiert und wirst immer wieder davon profitieren.

Ein Leben lang.

Geh mal davon aus, dass Arni die Regeln regelmäßig gebrochen hat, um dann stärker zu ihnen zurückzukehren.

Und natürlich solltest du das Ganze wieder auf jeden Lebensbereich anwenden.

An dieser Stelle kennst du die Regeln und weißt, warum du sie immer wieder einmal brechen musst, damit du langfristig von wirkungsvollem Krafttraining profitierst.

Du hast verstanden, dass du diese Regeln erst einmal kennen und verinnerlicht haben musst, damit du sie brechen kannst.

Wie sieht’s aus? Welche dieser 4 Regeln wirst du zuerst brechen, um wirkungsvoll Kraft zu trainieren?