Griffkraft und Rumpfstabilität: Die wahren Ziele vom Krafttraining

Beim effektiven Krafttraining gehts um Griffkraft und Rumpfstabilität…

… diese Erkenntnis wurde mir bei der MANN SEIN Konferenz 2022 schlagartig bewusst. Ich bekam eine Frage auf meinen Vortrag, in dem ich die fundamentalen Prinzipien meiner Trainingsphilosophie vorstellte.

Frage: „Und wofür soll das alles gut sein?“

Antwort: „Du trainierst gezielt deinen Griff und deinen Core.“

Wenn du gezielt und sicher deine Griffkraft und deine Rumpfstabilität trainierst, kann dich im Alltag nichts aufhalten.

Lies weiter und erfahre, was die besten Übungen für die Griffkraft und Rumpfstabilität sind und wie du sie im Training ausführen solltest.

Warum ausgerechnet Griffkraft und Rumpfstabilität?

Es ist das, was fast allen Männern fehlt, aber was wir im Alltag am meisten benötigen.

Auf der Konferenz hatte ich ein paar Spielzeuge für die Griffkraft dabei, eine Handvoll Kettlebells, einen Sandsack und Ringe.

Ich dachte…

… die Gewichte sind zu leicht und das Spielzeug für die Griffkraft kann ich überhaupt nicht wirklich nutzen…

Ich lag falsch.

Denn es fehlte den meisten Männern an grundlegender Griffkraft und Rumpfstabilität.

Hier sind nur ein paar Vorteile, wenn du deine Griffkraft und Rumpfstabilität entwickelst:

• du bewegst mehr Gewicht (was dein Selbstvertrauen durch die Decke gehen lässt…)
• du aktivierst mehr Muskulatur (was dich automatisch stärker macht…)
• du baust schneller Muskulatur auf (was sich vor allem im Spiegelbild zeigen wird…)
• du bist vor allem im Schultergelenk und der Lendenwirbelsäule stabiler (was kugelsichere Schultern und Rücken ausmacht…)
• du entwickelst widerstandsfähige Hände, Ellenbogen und bist weniger verletzungsanfällig (was besondere Vorteile für dich hat, falls du Schreibtischtäter und Vielsitzer bist…)
• du hinterlässt Ein“druck“ mit deinen Händen (was andere Männer an dir schätzen werden…)

Falls du schon immer einen Weg gesucht hast, viel stärker als der Durchschnittsmann zu sein und in kurzen Trainingseinheiten schnell Kraft entwickeln möchtest, dann werden dir die folgenden Übungen und Trainingsempfehlungen gefallen.

Wie du deine Griffkraft trainieren kannst (die besten Übungen)

Trainierst du nach den fundamentalen Bewegungen, kannst du bei der Griffkraft nichts falsch machen.

Es gibt jedoch ein paar Tricks, um die Wirkung für die Griffkraft zu erhöhen. So sparst du Trainingszeit und setzt parallel höhere Reize. Das Erste, was du verstehen darfst, sind die einzelnen Möglichkeiten, um die Griffkraft zu trainieren und als Zweites musst du die passenden Übungen kennen.

Hier sind die Möglichkeiten, inklusive passender Übung.

#1 Crush

Den Crush-Grip nutzt du, wenn du etwas mit deiner Hand zerquetschen möchtest, einen feuchten Lappen auswringst oder einen „schweren“ Beutel in deiner Hand trägst.

Du greifst etwas und hältst es danach mit fast geschlossener Hand. Es ist der Griff, den du im Alltag am häufigsten benötigst, aber sehr wahrscheinlich am schwächsten bist. Deinen Crush-Grip kannst du am leichtesten trainieren.

Alles, was du dafür brauchst, ist ein Handtuch, an dem du deine Zugübungen für den Oberkörper ausführst. 

#2 Support

Den Support-Grip nutzt du, wenn du etwas Starres hältst.

Es ist der Griff, den du im Training am häufigsten verwendest. Jedes Mal, wenn du ein Gewicht greifst oder dich an einer Stange festhältst und hochziehst, nutzt du den Support-Grip. Solltest du regelmäßig trainieren und die Gewichte mit der Zeit steigern, solltest du hier gut dabei sein.

Kreuzheben mit Langhantel oder ein knackiges Kettlebell Workout setzen hier den größten Reiz.

#3 Pinch

Den Pinch-Grip benutzt du relativ selten, aber er ist einer der wertvollsten.

Er stärkt besonders den Daumen und die Stabilität der Finger. Du brauchst diesen Griff im Alltag, wenn du einen Gegenstand hast, um den du nicht herumgreifen kannst. Für eine ausbalancierte Griffkraft und widerstandsfähige Finger solltest du diese bewusst im Training ausführen.

Der einfachste Weg ist es kleinere Kettlebells am Bauch zu greifen oder zwei kleinere Gewichtsscheiben zusammenzupressen und damit spazieren zu gehen.

#4 Wrist Posture

Jeder Mann braucht stabile Handgelenke.

An dieser Stelle ein Hoch auf die Kettlebell. Mit keinem anderen Trainingsgerät trainierst du die Stabilität deiner Handgelenke besser. Der Grund ist der Masseschwerpunkt der Kettlebell, der außerhalb der Hand liegt.

Trainiere einfach mit Kettlebells, im Idealfall schwere Turkish Get Ups und achte darauf dein Handgelenk stabil zu halten.

#5 Handgesundheit

Dieser Punkt ist ähnlich dem Pinch-Grip, weil es wichtig ist, aber zu selten zum Einsatz kommt.

Bis an diese Stelle ging es immer nur ums greifen. Du musst deine Hände und Finger jedoch auch gegen leichten Widerstand strecken und öffnen. Das Zauberwort ist erneut Balance.

Hierfür brauchst du einfach nur ein (oder mehrere) Gummibänder, die du um deine Finger gespannt sind, während du deine Hand öffnest oder offen hältst (gerne während du den Unterarm rotierst).

Hier sind zwei Leseempfehlungen für dich, wenn du noch tiefer ins Griffkrafttraining einsteigen möchtest:

• Unterarme trainieren: Wie mehr Griffkraft dein Krafttraining verbessert
• Wie du mit Kettlebells Griffkraft trainieren kannst

Wie du deine Rumpfstabilität trainieren kannst (die besten Übungen)

Du wirst feststellen, wie die Übungen für die Griffkraft auch deine Rumpfstabilität trainieren.

Denn am Ende trainierst du deine Rumpfstabilität immer, wenn du deine Wirbelsäule während einer Bewegung oder gegen einen Widerstand stabil halten musst. Also bei so ziemlich allen Bewegungen im Training und im Alltag. Jetzt solltest du auch erkennen, warum Rumpfstabilität so wichtig ist.

Hier sind vier Bereiche, die du dir dafür anschauen darfst, inklusive einer passenden Übung.

#1 Anti Extension

Diese Fähigkeit darfst du trainieren, damit du nicht ungewollt und unter Belastung im Hohlkreuz landest.

Der Trick ist, dein Becken neutral zu stellen und deine Lendenwirbelsäule zu stabilisieren, während dein Körper gerade ist. Das Ganze auch noch hinzubekommen, während du ein Gewicht bewegst oder deinen gesamten Körper ist das nächste Level (und etwas, das du jeden Tag brauchst).

Ein klassischer Plank oder Frontstütz ist die beste Übung, um dir ein Gefühl für die Position abzuholen und darin stärker zu werden. Die logische Steigerung davon ist der Liegestütz. Also ein Plank während du die Arme beugst und streckst.

#2 Anti Lateral Flexion

Statt ein „Über“Strecken im unteren Rücken zu vermeiden, gilt es hier einer ungewollten Seitneigung im unteren Rücken zu widerstehen.

Es ist auch wieder eine Fähigkeit, die du täglich brauchst oder zumindest an den Tagen, an denen der Wocheneinkauf ansteht. Jedes Mal, wenn du etwas in einer Hand trägst, kommt diese Fähigkeit zum Einsatz. 

Und das sogenannte „Koffer tragen“ oder der einseitige Farmers-Walk sind die beste Übung dafür.

#3 Anti Rotation

Jetzt setzen wir noch einen drauf.

Statt „einfach nur“ einer Überstreckung und Seitneigung zu widerstehen, versuchen wir jetzt noch parallel ein Verdrehen im Oberkörper zu vermeiden. Diese Fähigkeit brauchst du jedes Mal, wenn du ein Gewicht nur mit einer Hand auf- oder anhebst. Also auch so gut wie jeden Tag.

Im Training darfst du einfach nur wach und konzentriert sein, wenn du Gewichte vom Boden hebst oder erarbeitest dir einen einarmigen Swing, wo die Kettlebell permanent an dir zieht, während du sie zwischen deinen Beinen vor und zurückschwingst.

#4 Rotation

Kommen wir zur Königsdisziplin.

Du widerstehst einer Überstreckung und Seitneigung, während du eine bewusste Rotation im Oberkörper ausführst.

Ich frag dich einfach nochmal… 

… siehst du jetzt, wie wichtig eine überragende Rumpfstabilität ist?

Die beste Übung dafür ist der Turkish Get Up (oder meine Lieblingsübung mit der Kettlebell und der große Bruder von Turkish Get Up – Der Bent Press.

Hier sind zwei Leseempfehlungen für dich, wenn du noch tiefer ins Training für die Rumpfstabilität einsteigen möchtest:

• Stabilisationsübungen: Wie du deine rumpfstabilisierende Muskulatur im Training stärkst
• Core-Training: Stabiler Körperkern mit 3 wirkungsvollen Übungen

Wie du dein Training für mehr Griffkraft und Rumpfstabilität zusammenstellen solltest (mit Fokus auf die fundamentalen Bewegungsmuster)

Vorab noch ein kleiner Rück- oder Überblick zu den fundamentalen Bewegungen.

Wir haben:

1. Rollen oder Bewegung am Boden
2. Unterkörper Druck
3. Oberkörper Zug
4. Unterkörper Zug
5. Oberkörper Druck
6. Erschwerte Fortbewegung aka Loaded Carries

Wir starten im Idealfall mit Rollen, paaren dann diagonal Unterkörper und Oberkörper Bewegungen, um im Anschluss mit erschwerter Fortbewegung abzuschließen. Betrachte einfach Punkt 1-6 und du hast die Aufteilung.

Mit dieser Trainingsplanung bist du immer ausbalanciert unterwegs und setzt wirkungsvolle Reize für den gesamten Körper, inklusive Griffkraft und Rumpfstabilität.

Trainingseinheit A

Du bekommst zwei Trainingstage, die du immer im Wechsel ausführst.

Hier sind die Details zu Trainingseinheit A:

A: Turkish Get Up x1/1 x5
B1: Goblet Squat x5-8 x4
B2: Handtuch Klimmzug x5-8 x4
C1: Kettlebell Kreuzheben x5-8 x4
C2: Liegestütz x5-8 x4
D: Koffer tragen x50m/50m x2

Die Zahl hinter der Übung (Turkish Get Up x1/1) steht für die Wiederholungszahl ggf. je Seite und die Zahl hinter der Zahl (x5) steht für die Satz- oder Rundenanzahl.

Trainingseinheit B

Hier sind die Details zu Trainingseinheit B:

A: Turkish Get Up x3/3 x2
B1: Kettlebell Front Squat x4/4 x3
B2: Einarmiges Handtuch Rudern x4/4 x6
C1: Einarmiger Kettlebell Swing x5/5 x6
C2: Kettlebell Press x3/3 x6
D1: Pinch Grip Walk x25m/25m x4
D2: Handgesundheit x25 x4

Wenn du konzentriert und zügig arbeitest, sollten die Trainingseinheiten in 60 Minuten gut zu schaffen sein. Je nachdem wie viele Tage du trainieren kannst, sind hier ein paar Möglichkeiten für dich.

Zwei Trainingstage die Woche:

1. Tag – Trainingsplan A
2. Tag – Trainingsplan B

Drei Trainingstage die Woche:

1. Tag – Trainingsplan A (die Folgewoche startet mit Trainingsplan B)
2. Tag – Trainingsplan B
3. Tag – Trainingsplan A

Vier Trainingstage die Woche:

1. Tag – Trainingsplan A
2. Tag – Trainingsplan B
3. Tag – Trainingsplan A
4. Tag – Trainingsplan B

Ab fünf Trainingstagen oder täglichem Training macht es Sinn die Einheiten aufzuteilen, um den täglichen Reiz etwas zu minimieren und die Regenerationsphasen zu erhöhen.

Beispiel:

1. Tag – A: Turkish Get Up x1/1 x5 & D: Koffer tragen x50m/50m x2
2. Tag – B1: Goblet Squat x5-8 x4 & B2: Handtuch Klimmzug x5-8 x4
3. Tag – C1: Kettlebell Kreuzheben x5-8 x4 & C2: Liegestütz x5-8 x4
4. Tag – A: Turkish Get Up x3/3 x2 & D1: Pinch Grip Walk x25m/25m x4 & D2: Handgesundheit x25 x4
5. Tag – B1: Kettlebell Front Squat x4/4 x3 & B2: Einarmiges Handtuch Rudern x4/4 x6
6. Tag – C1: Einarmiger Swing x5/5 x6 & C2: Kettlebell Press x3/3 x6
7. Tag – Pause oder wieder von vorn…

Mit diesen Trainingsplänen entwickelst du in Rekordzeit Griffkraft und Rumpfstabilität.

Und wie du gesehen hast, musst du gar nicht so viel beachten, wenn du dich an die fundamentalen Bewegungen im Krafttraining hältst. 

Falls noch nicht passiert, klick dich in die Leseempfehlungen. Dort findest du viele weitere Übungsvarianten, mit denen du in den Kaninchenbau zu Griffkraft und Rumpfstabilität kriechen kannst.